A menopausa representa o término do ciclo menstrual da mulher, marcando uma fase de mudanças devido à diminuição dos níveis hormonais. Essas alterações, que geralmente ocorrem entre os 45 e 55 anos, podem ocasionar desconfortos como ondas de calor, suores noturnos, variações de humor e aumento do risco de osteoporose.
Para aliviar esses sintomas e promover um bem-estar geral, Josi Araújo, fisioterapeuta e professora da Pure Pilates, destaca que muitas mulheres recorrem às práticas de exercício físico, como o pilates. A técnica, que incorpora técnicas de respiração profunda e concentração, também ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade comuns nessa fase.
“Integrar o pilates na rotina diária pode proporcionar uma abordagem holística para gerenciar os sintomas da menopausa, promovendo bem-estar físico e emocional. Um estudo realizado pela instituição americana NCBI revela que um programa de exercícios de pilates de apenas 8 semanas tem efeitos positivos sobre os sintomas da menopausa”, completa.
Vantagens para a postura e flexibilidade
O pilates foca no fortalecimento dos músculos centrais (core), que inclui músculos abdominais, das costas e do assoalho pélvico. Josi Araújo ressalta que isso pode ajudar a melhorar a postura e reduzir dores na coluna. “Além disso, a prática promove aumento da flexibilidade, que tende a diminuir com o envelhecimento, levando a dores e desconfortos”, acrescenta.
Os exercícios de baixo impacto realizados no pilates também podem ajudar a melhorar a densidade óssea, essencial para prevenir a osteoporose, uma condição que se torna mais comum após a menopausa.
Outros benefícios para o corpo
A professora relata que, embora o pilates não seja um exercício de alta intensidade para perda de peso, ele pode ajudar a tonificar o corpo e melhorar o metabolismo, essencial durante a menopausa, quando muitas mulheres experimentam ganho de peso.
“Exercícios específicos de pilates podem fortalecer o assoalho pélvico, ajudando a prevenir ou reduzir problemas como incontinência urinária, que pode ser um problema durante e após a menopausa”, afirma Josi Araújo.
Técnica ideal para todas
Segundo a profissional, o pilates é uma prática completa que pode melhorar significativamente a qualidade de vida das mulheres. Ele promove um corpo forte e flexível, uma mente calma e equilibrada, e uma melhor conexão entre corpo e mente. Independentemente da idade ou nível de condicionamento físico, a prática oferece benefícios que podem ser adaptados às necessidades individuais.
Frequência recomendada
A frequência ideal para a prática do pilates pode variar dependendo dos objetivos individuais, nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo. No entanto, Josi Araújo recomenda a prática 2 vezes por semana, oferecendo um equilíbrio entre frequência e recuperação, permitindo obter os benefícios de forma segura e eficaz.
Exercícios para fazer em casa
Abaixo, confira dois exercícios de pilates, recomendados pela professora Josi Araújo, que podem ser feitos em casa.
1. The neck pull
Objetivo: fortalecimento dos músculos flexores da coluna, mobilidade de coluna e alongamento de membros inferiores.
Deite-se de costas e com as pernas estendidas e apoiadas no chão, separadas na largura dos quadris. Mantenha a coluna neutra e os tornozelos em dorsiflexão. Coloque as mãos na nuca e deixe os cotovelos abertos na linha das escápulas, 45º. Mantendo as pernas unidas e apoiadas no mat, ative o power house (região central do corpo, o abdômen). Realize uma flexão de coluna articulando vértebra por vértebra até se sentar.
Leve o tronco para frente e para baixo, mantendo a coluna em “C”, com a intenção de encostar o topo da cabeça nas pernas. Desenrole o tronco até chegar à posição sentada e, com crescimento axial, faça pressão da cabeça contra as mãos inclinando-se para trás, com a coluna neutra, até a posição em que o power house consiga manter a estabilidade. Depois, desenrole a coluna, vértebra por vértebra, voltando a se deitar sem desabar.
2. Swimming
Objetivo: fortalecimento de paravertebrais, deltóide anterior e médio e glúteo máximo.
Deite-se de bruços, com os braços ao lado do corpo, rente aos quadris, e com a testa encostada no chão. Eleve o tronco superior, desencostando o peito do chão com as pernas, e aponte os braços para frente na altura dos ombros. Eleve a perna direita ainda mais e a perna esquerda simultaneamente, começando a trocá-las, contando até 10. Eleve a perna direita ainda mais e a perna esquerda simultaneamente, começando a trocá-las, contando até 10.
Por Lais Fiocchi
