A ervilha, uma leguminosa proveniente das vagens da planta Pisum sativum, é amplamente utilizada em sopas, saladas e molhos. No entanto, apesar de sua popularidade, seu valor nutricional é frequentemente subestimado. Todavia, ela é rica em proteínas, fibras, ferro e vitaminas que oferecem diversos benefícios ao corpo. A seguir, confira alguns deles!
1. Promove a digestão
O alto teor de fibras presentes na ervilha faz dela o alimento ideal para manter a digestão. Isso porque ela aumenta o volume das fezes e acelera o trânsito intestinal, prevenindo a constipação. Além disso, auxilia no processo de emagrecimento, pois “proporcionam maior saciedade e fazem com que o esvaziamento gástrico seja feito em um maior tempo. Assim, a sensação de fome demora a surgir e, consequentemente, pode levar a uma menor ingestão alimentar”, afirma a nutricionista Roberta Stella.
2. Previne anemias
Com quantidades consideráveis de ferro e de folato, essa leguminosa é uma aliada contra a anemia ferropriva (doença causada pela deficiência de ferro), ajudando na produção de glóbulos vermelhos e na prevenção de deficiências nutricionais que podem levar ao desenvolvimento da doença.
3. Fortalece o sistema imunológico
A ervilha é um alimento rico em vitamina C, essencial para fortalecer o sistema imunológico, auxiliar na cicatrização e manter a elasticidade e firmeza da pele. “A vitamina C atua diretamente nas nossas células de defesa e ajuda a combater os microrganismos causadores de doenças, fortalecendo nossos anticorpos”, acrescenta a farmacêutica Luciana Rocha.
4. Protege o coração
Essa leguminosa tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que ajudam a manter a saúde cardiovascular, reduzindo o risco de doenças cardíacas. Nutrientes como a vitamina B, ajudam a reduzir os níveis de homocisteína (aminoácido) no sangue, que em níveis elevados pode favorecer o risco de doenças como AVC (acidente vascular cerebral), doença coronariana, trombose e infarto cardíaco.
“A alimentação desempenha um papel crucial tanto na prevenção quanto no manejo dessas condições. Alguns alimentos são benéficos e podem melhorar a função cardíaca, enquanto outros podem aumentar o risco de problemas cardíacos”, explica Priscila Bernardes, coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Newton Paiva.
5. Mantém a saúde dos olhos
Os olhos também são favorecidos pelo consumo de ervilha, já que a leguminosa é rica em luteína e zeaxantina, carotenoides com ação antioxidante conhecidos por ajudar a reduzir a incidência de catarata e degeneração macular relacionada à idade. Mas, ainda assim, a consulta com um especialista é indispensável. “O olho é um órgão muito delicado e complexo. Por isso, um médico habilitado e cuidadoso pode fazer toda a diferença na vida de inúmeros pacientes”, alerta o oftalmologista Dr. Aluizio Rocha.
6. Controla os níveis de açúcar no sangue
A ervilha tem um índice glicêmico baixo, o que significa que ela libera açúcar no sangue de forma lenta e gradual. Além disso, por ser fonte de fibras, ela desacelera a absorção de carboidratos, esses fatores combinados ajudam a manter os níveis de glicose mais equilibrados e a controlar o apetite, contribuindo para uma gestão mais eficaz do açúcar no sangue.
7. Favorece o ganho de massa muscular
Segundo a nutróloga Dra. Marcella Garcez, a ervilha favorece o ganho de massa muscular por ser uma boa fonte de proteína vegetal. “Com alta quantidade de aminoácidos essenciais, ideais para quem quer ganhar massa muscular, pois são necessários para a síntese proteica. A ervilha tem quantidades de aminoácidos essenciais comparáveis às proteínas de origem animal”, diz a profissional.
Maneiras de utilizar a ervilha
A ervilha é um ingrediente versátil, por isso, pode ser utilizada no preparo de diversos pratos, entres eles, estão:
- Pesto de ervilha: substitua parte do manjericão por ervilha para um pesto mais doce e vibrante, ideal para massas ou como molho para carnes;
- Hummus: troque o grão-de-bico por ervilha no hummus tradicional, criando uma versão mais leve e doce deste clássico;
- Ervilha tostada: torre ervilha com temperos como páprica ou curry para um lanche crocante e saudável;
- Guacamole: misture ervilha com abacate para um guacamole com um toque diferente e uma cor mais viva;
- Sopa fria: uma sopa refrescante de ervilha com hortelã é perfeita para os dias quentes;
- Purê: substitua o purê de batata por um purê de ervilha, ótimo para acompanhar pratos de carne ou peixe;
- Panquecas: incorpore ervilha à massa de panqueca ou crepe para uma refeição nutritiva e colorida.