Cada vez mais pessoas têm optado por uma dieta vegana, seja por motivos de saúde, éticos ou ambientais. No entanto, existe o mito de que a quantidade de proteína obtida nessa alimentação não é o suficiente para suprir as necessidades do corpo. Porém, existem inúmeras fontes vegetais, como soja, edamame, tremoço, ervilha, lentilha, feijão e grão-de-bico, que garantem a quantidade de proteína importante para a saúde.
Para te ajudar a diversificar a alimentação, selecionamos 6 receitas veganas deliciosas e ricas em proteína. Veja!
Chili vegano
Ingredientes
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 1 pimentão vermelho sem sementes e picado
- 1 tomate sem sementes e cortado em cubos
- 2 xícaras de chá de feijão-preto cozido e com pouco caldo
- 1 xícara de chá de proteína de soja
- 1 xícara de chá de milho-verde
- 2 colheres de sopa de cominho em pó
- 1/2 xícara de chá de coentro picado
- Óleo, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água fervente
Modo de preparo
Em uma panela grande, coloque o óleo e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola, o alho e o pimentão e refogue até ficarem macios. Enquanto isso, em um recipiente, coloque a proteína de soja, cubra com a água fervente e hidrate por 10 minutos. Depois, escorra a água, lave em água corrente e aperte para sair o excesso de água. Disponha na panela e acrescente o tomate, o feijão-preto, o milho-verde e os temperos. Misture e cozinhe por 20 minutos, mexendo ocasionalmente. Desligue o fogo e sirva em seguida com o coentro.
Salada de quinoa e abacate
Ingredientes
- 1 xícara de chá quinoa cozida
- 1 abacate maduro descascado e picado
- 1/2 xícara de chá tomate-cereja cortado ao meio
- 1/2 xícara de chá cebola-roxa descascada e picada
- 1/4 de xícara de chá coentro picado
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente grande, coloque a quinoa, o abacate, o tomate-cereja, a cebola-roxa e o coentro e misture. Adicione o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino e mexa para incorporar. Sirva em seguida.
Muffin de feijão-preto e chocolate
Ingredientes
- 1/2 xícara de chá de açúcar
- 1/2 xícara de chá de cacau em pó 100%
- 1 1/2 xícara de chá de feijão-preto cozido e escorrido
- 1 colher de chá de essência de baunilha
- 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
- 3 colheres de sopa de óleo de coco líquido
- 1 colher de sopa de fermento químico em pó
- 6 colheres de sopa de água
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque a farinha de linhaça e a água e misture. Cubra e deixe descansar até obter uma consistência pegajosa. Enquanto isso, em um liquidificador, coloque o feijão-preto e bata até ficar homogêneo. Adicione a essência de baunilha, o açúcar, o cacau em pó, o óleo de coco e a mistura de linhaça e bata até obter uma consistência homogênea. Se precisar, coloque um pouco de água. Por último, coloque o fermento químico e bata novamente para incorporar. Transfira a massa para forminhas de silicone de muffin e leve ao forno médio preaquecido por 40 minutos. Sirva em seguida.
Hambúrguer de grão-de-bico
Ingredientes
- 4 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
- 1/2 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 1/4 de xícara de chá de farinha de aveia
- 1/4 de xícara de chá de salsinha picada
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 1/2 colher de chá de sal
- Azeite, pimenta-do-reino moída e páprica defumada a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente grande, coloque o grão-de-bico e, com o auxílio de um garfo, amasse bem. Adicione a cebola, o alho, a farinha de aveia, a salsinha, o suco de limão, o sal, a pimenta-do-reino e a páprica e misture. Após, com a ajuda de uma colher, pegue um pouco de massa e modele no formato de um hambúrguer. Repita o processo com toda a massa e reserve. Unte uma frigideira com azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Aos poucos, disponha os hambúrgueres sobre ela e frite por 3 minutos cada lado. Sirva em seguida.
Tofu grelhado
Ingredientes
- 1 tofu fatiado
- 1 dente de alho descascado e picado
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de molho de soja
- 1 colher de chá de alho em pó
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente pequeno, coloque o azeite, o molho de soja e o alho e misture. Reserve. Em uma frigideira, coloque as fatias de tofu e regue com a mistura de azeite. Leve ao fogo médio e frite cada lado por 3 minutos. Desligue o fogo e tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.
Curry de lentilha vermelha
Ingredientes
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 1 xícara de chá de lentilha
- 400 g de tomate pelado
- 4 xícaras de chá de água
- 3 dentes de alho descascados e picados
- 1 colher de sopa de semente de coentro
- 1 colher de sopa de cominho em pó
- 2 colheres de sopa de gengibre picado
- 1 colher de sopa de cúrcuma
- 200 ml de leite de coco
- 1 colher de chá de sal
- 1/4 de colher de chá de pimenta-caiena
Modo de preparo
Em uma panela média, coloque o óleo de coco e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione as sementes de coentro e o cominho e refogue por 2 minutos. Acrescente o alho e doure. Junte o tomate, o gengibre, a cúrcuma e o sal e cozinhe por 5 minutos, mexendo sempre. Reduza o fogo, coloque a lentilha, a água e a pimenta-caiena. Tampe a panela e cozinhe por 40 minutos. Após, adicione o leite de coco e cozinhe por 15 minutos, mexendo sempre. Desligue o fogo e polvilhe com salsinha. Sirva em seguida.