O treino de glúteos vai muito além da estética, ele é fundamental para a saúde e o desempenho físico. A importância de treinar essa região vem ganhando destaque nas academias, sendo um dos pilares para quem busca definição muscular e resistência física em sua rotina de musculação.
Segundo André Felipe, especialista da Bio Ritmo, marca fitness high end core, a execução correta dos exercícios é fundamental. “O segredo para bons resultados é a progressão na intensidade e a atenção à técnica”, afirma. Abaixo, confira alguns exercícios que podem potencializar o ganho de massa muscular nos glúteos.
1. Agachamento
O agachamento é fundamental para a força dos glúteos, coxas e pernas. Para realizá-lo, fique em pé com os pés na largura dos ombros, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão e retorne. O aumento da amplitude pode melhorar a ação do glúteo, mas isso necessita de mais mobilidade articular e experiência com o exercício.
2. Levantamento terra
Trabalha a musculatura posterior de forma eficaz. Posicione-se com os pés na mesma largura dos ombros e, ao segurar a barra, flexione os joelhos, mantenha a coluna reta, levante a barra estendendo quadris e joelhos, e desça controladamente.
3. Búlgaro
Excelente para estabilidade e ativação profunda dos glúteos. Coloque um banco, step ou caixa atrás de você, na altura do joelho ou um pouco abaixo. Posicione o pé de trás sobre o banco. O pé da frente deve estar cerca de 60-90 cm à frente do banco, dependendo da sua mobilidade e comprimento da perna.
Desça lentamente, dobrando o joelho da perna da frente. A perna de trás só serve de apoio e não deve carregar muito peso. Desça até que a coxa da perna da frente fique paralela ao chão (ou o máximo que sua mobilidade permitir). Empurre com o calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial.
4. Elevação pélvica
Foca na contração intensa dos glúteos, promovendo ganho de força. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, eleve os quadris contraindo os glúteos e desça lentamente. Caso sua academia possua um aparelho próprio, isso facilitará a execução do exercício.
5. Cadeira abdutora
Foca na ativação das laterais dos glúteos. Sente-se na máquina com as pernas nos suportes, abra-as empurrando para fora e retorne controladamente seu fechamento.
Resultados do treino para glúteo
As dicas foram elaboradas para serem realizadas duas vezes por semana, proporcionando uma rotina prática e acessível. Em um período de 8 semanas, você poderá observar mudanças significativas em seu corpo, especialmente na região dos glúteos.
“A força dos glúteos é fundamental para diversas atividades físicas, como corrida, ciclismo e musculação. A execução de seu treino pode aumentar o desempenho esportivo e a resistência, sendo essenciais para a estabilidade do tronco e da pelve”, complementa André Felipe.
Sob a supervisão de profissionais qualificados, garantindo que a técnica esteja correta e que receba orientações personalizadas, você estará a caminho de um bumbum mais firme e tonificado.
Por Alessandra Oliveira