O cuidado com a alimentação é fundamental em todas as fases da vida, mas torna-se ainda mais essencial na terceira idade. À medida que envelhecemos, nosso metabolismo desacelera, a absorção de nutrientes pode ser comprometida e surgem condições de saúde que exigem uma nutrição adequada.
Conforme os dados divulgados pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), os brasileiros estão envelhecendo em ritmo acelerado e os idosos, com mais de 60 anos, representam 15,6% da população. A previsão do instituto é que em 2070 cerca de 37,8% dos habitantes do país serão idosos.
Segundo Gabriela Takeda, docente da área de nutrição do Senac São Paulo, os idosos têm maior probabilidade de desenvolver deficiências de vitaminas e minerais. “O envelhecimento pode diminuir a absorção de nutrientes, especialmente por alterações no sistema digestório, como a redução da acidez estomacal e da produção de enzimas digestivas. Além disso, vale ressaltar que alguns idosos têm o apetite reduzido ou enfrentam dificuldades para mastigar e engolir, o que pode levar a uma dieta com insuficiência em nutrientes essenciais, como cálcio e vitamina D”, diz.
Abaixo, Gabriela Takeda dá dicas para os idosos manterem uma alimentação saudável, aumentando a imunidade, prevenindo doenças e alterações de pele. Confira!
1. Prevenindo as mudanças da pele (rugas)
Opte por alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas, nozes, castanhas e vegetais de folhas verdes. Além disso, invista em alimentos ricos em ácidos graxos, que possuem ômega 3, por exemplo, e que ajudam a manter a hidratação e elasticidade da pele. São eles: peixes (salmão e sardinha, por exemplo), sementes de chia e farinha de linhaça. A proteína também é importante, com preferência às carnes magras (sem gordura aparente), ovos, feijões e produtos lácteos.
2. Aumentando a imunidade
Invista em alimentos ricos em vitamina C como laranja, kiwi, morango e acerola. Também vale a pena investir nos alimentos probióticos, como o iogurte natural e kefir, que ajudam a promover a saúde intestinal, essencial para manter o sistema imunológico forte. Além disso, não esqueça da vitamina D, que pode ser obtida por meio da exposição ao sol e de alimentos como peixes (salmão e atum, por exemplo), ovos e leite.
3. Prevenindo de doenças
Para reduzir o risco de problemas cardíacos, acidentes vasculares (derrames), pressão arterial alta e diabetes, é importante incluir na dieta alimentos ricos em fibras como a aveia, frutas, legumes, feijões e grãos integrais que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e o colesterol. Já os alimentos ricos em gorduras saudáveis, a exemplo do abacate, azeite de oliva e peixes, podem melhorar a saúde cardiovascular.
4. Melhorando a memória
Frutas, legumes, peixes, frutas oleaginosas e cereais integrais ajudam a melhorar o funcionamento do cérebro e a memória pela presença de ômega 3 e vitaminas envolvidas com a saúde cerebral.
Cardápio sugerido
- Café da manhã: pão integral com queijo branco, acompanhado de vitamina de leite integral com uma fruta;
- Lanche da manhã: chá verde acompanhado por uma porção de morangos e duas castanhas;
- Almoço: filé de sardinha grelhado, arroz integral, feijão carioca cozido, brócolis no vapor, salada de folhas verdes (alface e rúcula) e tomate com azeite de oliva;
- Lanche da tarde: mingau de aveia feito com leite integral, acompanhado de uma fruta;
- Jantar: sopa de legumes (cenoura, abóbora, espinafre) com batatas (ou mandioca, mandioquinha, cará, inhame) e uma porção generosa de peito de frango desfiado.
Não esquecer de ingerir de 6 a 8 copos de água por dia, no intervalo das refeições.
Por Dinho Luiz