O treino de pernas é muitas vezes temido por aqueles que frequentam a academia, mas ele oferece benefícios que vão além da simples tonificação, criando mais força e resistência. Esses exercícios são fundamentais para a saúde geral do corpo, pois nas pernas estão localizados alguns dos maiores músculos do organismo. A musculatura da panturrilha, por exemplo, desempenha um papel vital no sistema circulatório, ajudando a bombear o sangue de volta ao coração. Nesse sentido, manter as pernas saudáveis contribui significativamente para a saúde cardiovascular e o bem-estar geral.
Por isso, veja abaixo os benefícios do treino de pernas e as orientações da nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia, da cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV), e do ortopedista Dr. Marcos Cortelazo, especialista em joelho e traumatologia esportiva, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).
1. Aumento do gasto energético basal
Como a região das pernas abriga os maiores músculos do corpo, estimular esses músculos também pode aumentar o metabolismo basal. “O músculo é um tecido metabolicamente mais ativo, o que significa que ele consome mais energia do que a gordura, mesmo em repouso. Por isso, o estímulo muscular é uma estratégia inteligente para o aumento do gasto energético do corpo”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez.
Mas, para construir músculos, vale se ligar na alimentação. “É necessário incluir alguns alimentos essenciais na dieta, especialmente boas fontes de proteínas suficientes, carboidratos principalmente complexos e gorduras boas. As proteínas são o principal grupo de macronutrientes a ser consumido quando o objetivo é hipertrofia. Ainda, deve ser priorizado o consumo das proteínas de alto valor biológico, aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais, portanto aqueles que o organismo não tem capacidade de sintetizar. Contudo, não é indicado seguir dietas muito restritas em carboidratos, pois elas podem comprometer o ganho de massa muscular, já que uma das funções destes é poupar o uso da proteína como fonte de energia”, complementa.
2. Melhora da microcirculação
Vários são os músculos importantes para a circulação do sangue. Inclusive, “é importante que tenhamos noção que, enquanto o coração é o grande protagonista do sistema arterial, a musculatura da panturrilha é o principal responsável pelo retorno efetivo do sangue para o pulmão. Por isso dizemos que a panturrilha é o coração das pernas. Dessa forma, é fácil imaginar que qualquer situação onde a panturrilha não funcione adequadamente vai piorar a circulação, diminuindo a velocidade do sangue dentro das veias”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita.
Vale lembrar que a posição anatômica e a gravidade favorecem a descida do sangue, mas a subida requer maior esforço da musculatura. “Como o bombeamento do sangue nos membros inferiores é feito através da musculatura da panturrilha, toda forma de exercício físico que fortaleça os músculos da região é extremamente benéfica para a circulação. Situações nas quais essa musculatura fica parada muito tempo podem causar uma retenção de líquido nas pernas, levando a inchaço, pernas pesadas, cansadas e aumentando a predisposição de desenvolver varizes e trombose venosa”, afirma a profissional.
3. Prevenção de lesões e doenças articulares
O ortopedista Dr. Marcos Cortelazo enfatiza que não se deve não pular o exercício de perna durante a rotina de treinos na academia. “As pernas são a base para a maioria das atividades. Construir pernas saudáveis pode melhorar o desempenho, reduzir lesões e aumentar a resistência. Pular o treino de pernas é extremamente maléfico para uma das articulações mais importantes e sobrecarregadas do corpo: a dos joelhos. Quando temos um aumento do peso corporal, pela hipertrofia dos músculos superiores, sem que os músculos da perna acompanhem esse aumento, criamos uma sobrecarga articular nos joelhos. Isso causa um trauma repetitivo e excessivo da cartilagem, que culmina em sua degeneração. É fundamental que o estímulo muscular também seja dado aos músculos da perna”, afirma.
Ainda segundo o profissional, “hipertrofias dos músculos da perna trazem diretamente três benefícios básicos: 1) ajudam a manutenção do peso corporal; 2) fortalecem a musculatura exercendo assim um efeito de proteção das articulações através da melhora do desempenho biomecânico e sustentação do esqueleto; e 3) ativam a circulação do líquido sinovial que nutre a cartilagem através do processo de embebição”.
Ademais, o ortopedista destaca que a massa muscular da coxa deve ser sempre estimulada, já que ela tem músculos muito importantes para os joelhos. “Como o joelho depende da ação de 10 músculos para funcionar – quadríceps femoral (vasto medial, vasto intermédio, vasto lateral e reto femoral), isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral), tensor da fáscia lata e gastrocnêmios (gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral) – o alongamento e o fortalecimento desses músculos protegem e melhoram a função articular dos joelhos”, diz o ortopedista Dr. Marcos Cortelazo.
Além da artrose, uma condição degenerativa que causa desgaste das articulações e causa dor, há risco de condromalácia, quando a sobrecarga gera inflamação na cartilagem, que fica mole com o tempo.
4. Melhora da cognição
Os benefícios do treino de inferiores são variados, como é possível notar. “Segundo estudo feito pelo King’s College, de Londres, as pernas têm papel essencial na manutenção das funções cognitivas, prevenindo perdas de memória e sinais de perda cognitiva associada à idade. Essa pesquisa acompanhou por uma década 324 mulheres gêmeas, com idades entre 43 e 73 anos”, afirma a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita.
O estudo relata que o poder das pernas prevê tanto o envelhecimento cognitivo quanto a estrutura cerebral global. “Os pesquisadores notaram uma notável relação protetora entre a aptidão muscular (a força das pernas) e a mudança cognitiva de 10 anos, com subsequente massa cinzenta total, área do cérebro responsável pelo processamento das informações que recebemos e raciocinamos. Intervenções direcionadas para melhorar a força das pernas a longo prazo podem, segundo os pesquisadores, ajudar a alcançar uma meta universal de envelhecimento cognitivo saudável”, explica a cirurgiã vascular.
Como treinar?
O ideal é dar a mesma atenção e intensidade do treinamento dos músculos superiores. “A progressão de carga deve ser feita com o tempo, tomando cuidados também com excessos para não lesionar os músculos e inflamar as articulações”, completa o Dr. Marcos. Exemplos de exercícios incluem: agachamento, leg, stiff, flexora e extensora, enfim, todos os exercícios de perna são importantes, segundo o médico. “E, em caso de dores na região, é fundamental procurar um ortopedista”, finaliza o Dr. Marcos Cortelazo.
Por Guilherme Zanette