As proteínas desempenham um papel fundamental na manutenção da saúde do corpo, servindo como “blocos de construção” para células e tecidos. Elas são responsáveis pela formação de músculos, esqueleto, pele, cabelos e unhas e constituem órgãos vitais, como coração, pulmões e rins. Além disso, participam da criação de substâncias essenciais para o funcionamento e a defesa do organismo, incluindo hormônios, enzimas, neurotransmissores e anticorpos.
O consumo inadequado de proteína leva a vários problemas de saúde. Se a ingestão for insuficiente, por exemplo, podem ocorrer consequências como fraqueza muscular, perda de massa magra, atraso no crescimento, comprometimento do sistema imunológico, fadiga, problemas de pele, queda de cabelo e deficiências nutricionais.
A seguir, veja como aumentar a ingestão de proteínas e garantir uma boa saúde!
1. Planeje as refeições
Planejar as refeições é fundamental para consumir a quantidade adequada dessa substância. Por isso, certifique-se de que cada refeição contenha uma fonte de proteína. Isso ajuda a manter níveis de energia estáveis, promove a saciedade e ajuda na recuperação muscular. “Ainda, evita que você fique comendo qualquer coisa ou até que deixe de comer, o que também não é o ideal”, diz a nutricionista Liz Galvão.
2. Utilize diversas fontes de proteína
Para garantir que você obtenha uma gama completa de aminoácidos essenciais, consuma proteínas de diferentes fontes. Isso inclui carnes magras, peixes, aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, leguminosas, nozes, sementes e produtos à base de plantas, como tofu e tempeh.
3. Aposte nas proteínas vegetais combinadas com grãos integrais
Para quem busca uma alternativa às proteínas animais, a combinação de proteínas vegetais com grãos integrais, como quinoa ou amaranto, potencializa a absorção dos aminoácidos essenciais, formando um perfil proteico completo. Adicione-os a saladas, bowls ou até mesmo pratos quentes.
“[A quinoa] é muito proteica, fonte de vitaminas do complexo B, fibras e minerais. A qualidade de proteínas que possui é comparável às fontes de origem animal, não pela quantidade, mas pela união de vários tipos proteicos que oferecem tudo o que o organismo necessita”, explica a culinarista Guta Pudell.
4. Aumente a ingestão de peixes
Inclua peixes como salmão, cavala e sardinha em sua dieta. Além de proteínas, eles são ricos em ômega 3, benéfico para a saúde cardiovascular e cerebral. “Além disso, o ômega 3 ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos, uma vez que aumenta a fluidez sanguínea, evitando, assim, o aumento da pressão arterial”, afirma a nutricionista Roseli Rossi.
5. Faça o controle das porções
Esteja ciente das porções de proteína que você consome. Uma quantidade adequada de carne, frango ou peixe é geralmente do tamanho da palma da mão. Isso ajuda a evitar excessos. “Ao contrário do que pregam algumas crenças, não existem benefícios na ingestão de proteína em excesso, principalmente quando é feito de uma única vez ou apenas nas principais refeições”, afirma Liz Galvão.
6. Consuma leguminosas nutritivas
As leguminosas contêm proteínas de alta qualidade e uma variedade de outros nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas e minerais. As proteínas em alimentos como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha, são compostas por aminoácidos, que são os blocos de construção essenciais para a síntese de proteínas musculares.
7. Use caldos de ossos para enriquecer sopas e molhos
Caldos de ossos de frango ou de boi são ricos em colágeno, uma proteína que auxilia na saúde das articulações, pele e músculos. Ao preparar sopas, ensopados ou molhos, utilize caldos caseiros para aumentar o teor proteico sem alterar o sabor dos pratos.
8. Invista em lanches práticos
Substitua lanches ricos em carboidratos por opções ricas em proteínas, como iogurte grego, queijo com baixo teor de gordura, ovos cozidos ou nozes. Isso ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e controlar a fome.
9. Dê preferência à ingestão de ovos
A clara de ovo, uma proteína pura, pode ser usada em muitas receitas. Os ovos inteiros também são nutritivos, proporcionando proteínas de alta qualidade. “Nele podemos encontrar todos os aminoácidos essenciais de que o nosso organismo necessita para desempenhar as funções vitais, tais como: imunidade, transporte de nutrientes, fabricação de hormônios, produção de tecidos. As vitaminas e minerais presentes também têm funções de regulação e equilíbrio no organismo”, destaca a nutricionista Gabriela Marcellino.
10. Utilize pastas de oleaginosas como acompanhamento
Pastas de amendoim, amêndoas ou castanha-de-caju são ricas em proteínas e podem ser facilmente adicionadas a lanches, torradas ou smoothies. Além de proporcionarem saciedade, oferecem um teor elevado de proteínas e gorduras saudáveis.
Ademais, de acordo a nutricionista Natália Colombo, as oleaginosas devem fazer parte de uma alimentação saudável porque são compostas por gorduras boas. “Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica.
11. Prefira cortes magros de carne
Escolha cortes magros de carne, como peito de frango ou peru, para reduzir a ingestão de gordura saturada. Se você é vegetariano ou quer alternativas à carne, experimente produtos à base de plantas como hambúrgueres de vegetais, feitos com leguminosas como soja, edamame, tremoço, ervilha, lentilha, feijão, grão-de-bico e tofu.
12. Incorpore oleaginosas nas refeições principais
Nozes, amêndoas e castanhas não só oferecem proteínas de boa qualidade, mas também gorduras saudáveis. “Possuem grande quantidade de nutrientes que provocam saciedade, são antioxidantes e ajudam a manter o nível de glicose estável, auxiliando o processo da queima de gordura”, explica a nutricionista Nathalia Bungenstab Sales. Salpique sobre pratos de massa, vegetais cozidos ou integre em receitas de carnes e peixes, diversificando o perfil nutricional das refeições.
13. Use suplementos com moderação
Suplementos de proteína em pó podem ser úteis para atletas ou pessoas com necessidades específicas, mas não devem substituir as fontes naturais de proteína. “Os suplementos proteicos podem ser indicados quando houver ingestão insuficiente de proteínas, nos casos de recuperação de lesões e cirurgias e nos casos de sarcopenia e perda de massa muscular, quando há aumento da demanda devido à atividade física”, diz a nutróloga Dra. Marcella Garcez.
14. Introduza proteínas em sobremesas saudáveis
Substitua ingredientes tradicionais em sobremesas por opções proteicas, como iogurte grego ou whey protein em receitas de pudins, smoothies ou mousses. Isso ajuda a aumentar a ingestão proteica sem sacrificar o sabor ou o prazer de um doce.
15. Consulte um especialista
Em tempos de informações propagadas na internet, deve-se ficar atento. Fazer uma dieta por conta própria não é a melhor solução para ter resultados satisfatórios. Procure um nutricionista para orientá-lo, calcular as suas necessidades individuais conforme o seu organismo e objetivos. Ter uma dieta pré-estabelecida e um acompanhamento constante ajuda a manter a rotina de alimentação e conquistar o bem-estar.
