A vitamina B2, também conhecida como riboflavina, é uma substância muito conhecida entre os atletas por aumentar a disposição durante o treino. Essencial para funções do organismo como estimular a produção de sangue, aumentar a energia e favorecer o processo de cicatrização, previne o surgimento de doenças cardiovasculares, melhora o metabolismo e combate o estresse. Além disso, está naturalmente presente em alimentos que podem ser inseridos na dieta.
A seguir, confira 12 alimentos ricos em vitamina B2 para inserir no seu cardápio!
1. Salmão
O salmão é um peixe altamente nutritivo, principalmente quando se trata da vitamina B2. Consumi-lo regularmente ajuda a garantir a ingestão adequada dessa substância, aumentando a saúde da pele, do cabelo e dos olhos, bem como a saúde cerebral. Isso porque ele também é rico em ácidos graxos ômega 3, que melhoram a memória e reduzem os riscos de doenças neurodegenerativas.
2. Cogumelo
Incluir cogumelos na dieta é uma maneira deliciosa de obter a vitamina B2 e outros nutrientes benéficos para a saúde. São uma boa fonte de vitaminas e minerais, que juntos favorecem a saúde cardiovascular e auxiliam na digestão. Além disso, por terem baixo teor de gordura e conterem antioxidantes, são uma opção saudável e protegem as células do corpo contra danos causados pelos radicais livres.
3. Ovo
O ovo é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos necessários para a construção e a reparação dos tecidos do corpo. Rico em nutrientes, como as vitaminas A, D, E, B2, B12, colina e minerais como ferro e selênio, ele melhora a memória e aumenta a saciedade, contribuindo para a perda de peso.
“Nele, podemos encontrar todos os aminoácidos essenciais de que o nosso organismo necessita para desempenhar as funções vitais, tais como: imunidade, transporte de nutrientes, fabricação de hormônios e produção de tecidos. As vitaminas e os minerais presentes também têm funções de regulação e equilíbrio no organismo”, explica a nutricionista Ilana Gonzales.
4. Espinafre
Incorporar o espinafre à sua alimentação é uma maneira saudável de obter uma variedade de nutrientes, incluindo a vitamina B2, pois tal alimento contém um alto porte nutricional. Nesse quesito, destacam-se as substâncias antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres e protegem as células do corpo contra danos; as fibras, que promovem o funcionamento adequado do intestino; e o ferro, mineral essencial para a produção de glóbulos vermelhos e o transporte de oxigênio no corpo.
5. Queijo
Derivado do leite, o queijo é uma boa fonte de vitamina B2 e minerais que, quando consumida com moderação, pode ajudar a fortalecer os ossos e os dentes, bem como favorecer a construção e a reparação dos tecidos musculares. Isso porque o cálcio e a proteína presentes em sua composição desempenham papel fundamental nessas funções.
6. Soja
A soja é um alimento altamente nutritivo e conhecido por seus benefícios para uma dieta equilibrada. Rica em proteínas e vitaminas, ela contém todos os aminoácidos essenciais para o funcionamento adequado do corpo e construção de tecidos. Além disso, é uma ótima fonte de fibras que aumentam o bom funcionamento do intestino e reduzem o risco de constipação.
“A soja é considerada um alimento funcional, pois traz muitos benefícios à saúde por ser rica em vitamina A, complexo B, C, D, E, ácidos graxos poli-insaturados, como ômega 3 e 6, e minerais como ferro, enxofre, magnésio, cobre, fósforo, potássio, manganês e com alto teor proteico”, enumera Sandra da Silva Maria, nutricionista funcional.
7. Ervilha
A ervilha é uma fonte de proteínas vegetais de alta qualidade. Por conter fibras e antioxidantes, como a vitamina B2, C e E, ela ajuda a proteger as células do corpo contra danos causados pelos radicais livres e melhora a saúde cardiovascular, favorecendo também o controle de peso, pois detém um alto teor de proteínas e fibras.
8. Nozes
As nozes fazem parte do grupo de oleaginosas que são fonte de gorduras saudáveis e ricas em ácidos graxos ômega 3, benéficas para a saúde do coração e do cérebro. Isso porque, no caso do coração, reduzem o colesterol LDL, melhorando a função do sistema cardiovascular. Já na função cerebral, aumentam a memória e a capacidade de cognição.
“[As oleaginosas] regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica a nutricionista Natália Colombo.
9. Brócolis
O brócolis é um vegetal crucífero que contém nutrientes essenciais para a saúde do corpo, além da vitamina B2, como as vitaminas C, K, A, B6 e minerais que auxiliam na saúde digestiva. Ainda, é um alimento que fortalece os ossos e a imunidade, assim como ajuda a reduzir o risco de doenças oculares, principalmente devido à presença de carotenoides (classe de pigmentos), como a luteína e a zeaxantina, em sua composição.
10. Fígado
O fígado é uma fonte de excelentes nutrientes, como proteínas de alta qualidade, vitamina A, B12, B6, riboflavina (vitamina B2), ácido fólico, cobre e zinco, fundamentais para a saúde dos olhos, do cérebro e sistema nervoso. Além disso, por ser rico em ferro, trata-se de um alimento essencial para a produção de glóbulos vermelhos e para o transporte de oxigênio para todas as células do corpo, evitando a anemia.
11. Sardinha
A sardinha é uma boa fonte de vitamina B2 e, além desse nutriente, contém outras substâncias importantes para a saúde do corpo, como ácidos graxos ômega 3, vitaminas B12 e D, proteínas e minerais como o cálcio. Esses componentes oferecem uma variedade de benefícios, entre eles, o fortalecimento dos ossos, melhora da função cerebral e a construção e reparação de tecidos.
12. Aspargos
Embora não sejam tão ricos quanto algumas outras fontes alimentares, como laticínios ou carnes, os aspargos fornecem uma boa quantidade de vitamina B2 para o corpo, cerca de 1 mg em cada porção (aproximadamente 100 gramas). Além da vitamina B2, o vegetal também contém ácido fólico, vitaminas K e C e fibras, essenciais para a formação de novas células, fortalecimento do sistema imunológico e regulação intestinal.
