Desde a infância, sempre ouvimos que uma alimentação saudável é importante para ficar forte ou, ainda, que “saco vazio não para em pé”. Isso porque se tornou popular pregar frases de efeito para incentivar as crianças a comerem. Inclusive, nos desenhos animados, é frequente a associação das comidas à absorção de nutrientes de forma lúdica, principalmente com relação ao ferro.
Quem já assistiu ao famoso “Marinheiro Popeye”, um herói que ficava forte ao comer espinafre, ou ouviu o conto sobre “João e o Pé de Feijão”, sabe bem que histórias como essas não são tão irreais. Apesar de essas substâncias não crescerem num passe de mágica, elas realmente oferecem benefícios à saúde, como prevenir a anemia e aumentar a energia do corpo.
Diante disso, selecionamos 11 alimentos ricos em ferro para você aumentar o consumo desse nutriente e a saúde do corpo. Veja!
1. Feijão
O feijão é um alimento versátil e altamente nutritivo. Amplamente consumido por diversas culturas, trata-se de uma excelente fonte de proteína vegetal, que ajuda na construção e reparação de tecidos do corpo.
Ademais, é rico em fibras alimentares tanto solúveis quanto insolúveis, responsáveis pelo bom funcionamento do intestino, pelo controle de peso e pela produção de energia. “Por serem alimentos [os feijões] muito fibrosos, eles diminuem a velocidade de absorção de uma refeição, o que é bom, pois diminuem o apetite e a liberação de hormônios que nos fazem ganhar peso”, diz o nutricionista Fernando Castro.
2. Espinafre
O espinafre é um vegetal rico em antioxidantes e bioflavonoides, que ajudam a promover a saúde cardiovascular e protegem as células contra os danos causados pelos radicais livres, associados ao envelhecimento e desenvolvimento de doenças crônicas.
Também indicado no combate de anemia, devido ao seu alto teor de ferro, ele auxilia na saúde digestiva e desempenha um papel importante na saúde ocular, visto que ajuda a proteger os olhos contra danos da luz ultravioleta.
3. Semente de abóbora
As sementes de abóbora são ricas em nutrientes essenciais para o organismo, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Com alto teor de antioxidantes, como vitamina E e carotenoides, ajudam a evitar o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças crônicas e ainda favorecem o controle de açúcar no sangue e o fortalecimento dos ossos.
4. Quinoa
A quinoa é uma semente rica em proteínas que auxiliam no funcionamento muscular; devido a isso, é muito indicada para quem pratica atividade física. Altamente nutritiva, também é considerada um superalimento, pois contém diversos benefícios para o corpo, incluindo a prevenção de obesidade, doenças cardiovasculares e hipertensão arterial.
“[A quinoa é] eficiente na prevenção de enfermidades crônicas, como a osteoporose, doenças do coração e outras alterações femininas decorrentes da carência de estrogênios na menopausa”, acrescenta a nutricionista Queila Turchetto.
5. Brócolis
Assim como o espinafre, o brócolis também é rico em ferro e auxilia na saúde digestiva. Por conter poderosos antioxidantes, como vitamina C e fitoquímicos, ele ajuda a reduzir o estresse oxidativo no corpo, reduzindo os riscos de doenças crônicas, e fortalece o sistema imunológico. Além disso, por fazer parte dos vegetais com cor verde, ele previne o aumento de colesterol ruim e reduz a absorção de glicose no sangue.
6. Aveia
A aveia é um cereal fundamental para uma alimentação saudável. Rica em fibras, cálcio, ferro, vitaminas, proteínas e carboidratos, ela aumenta a sensação de saciedade; por isso, é frequentemente associada ao emagrecimento. Ainda, contribui para o controle de glicemia, devido à fibra solúvel betaglucana presente em sua composição.
“[A betaglucana] é um tipo de fibra solúvel que diminui a absorção do colesterol e açúcar. Dessa forma, o consumo desse cereal diariamente, em frutas e no próprio iogurte, é importante para controle do diabetes e do colesterol”, afirma a nutricionista Pollyanna Ayub.
7. Tofu
O tofu é um alimento com baixa caloria e pouca gordura. Apresentando alto teor de proteínas e minerais, como potássio, ferro, cálcio e magnésio, ele é um importante aliado para a saúde dos músculos e ossos. Pessoas que seguem a dieta vegana ou que desejam emagrecer frequentemente o colocam na dieta.
Além disso, por conter fitoestrógenos em sua composição, ele ajuda a regular os níveis de hormônios no corpo, principalmente entre as mulheres, reduzindo os sintomas associados à menopausa.
8. Ovo
Utiliza-se o ovo no preparo de diversas receitas e isso não é à toa, pois, apesar de parecer simples, ele é rico em nutrientes que oferecem diversos benefícios para o corpo. “[Nos ovos], podemos encontrar todos os aminoácidos essenciais de que o nosso organismo necessita para desempenhar as funções vitais, tais como imunidade, transporte de nutrientes, fabricação de hormônios e produção de tecidos. As vitaminas e minerais presentes também têm funções de regulação e equilíbrio no organismo”, destaca a nutricionista Simone Abreu.
9. Damasco seco
Os damascos secos são uma fonte concentrada de ferro, tornando-se uma ótima opção para ajudar a prevenir a anemia e manter os níveis de energia. Além disso, são ricos em fibras, o que auxilia na digestão e promove a saciedade, e contêm vitamina A, importante para a saúde ocular e imunológica. Eles também fornecem potássio, que ajuda a regular a pressão arterial e a manter o equilíbrio dos fluidos no corpo.
10. Peixe
Devido à sua composição nutricional, os peixes são conhecidos por trazerem diversas vantagens à saúde do corpo, principalmente para o cérebro e cognição. Isso se dá devido à sua abundância em ácidos graxos ômega 3, que auxiliam na memória, no raciocínio e na função cognitiva em todas as fases da vida. “Além disso, o ômega 3 ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos, uma vez que aumenta a fluidez sanguínea, evitando, assim, o aumento da pressão arterial”, diz a nutricionista Roseli Rossi.
11. Amêndoas
As amêndoas são uma excelente fonte de ferro, sendo uma opção nutritiva para complementar a ingestão desse mineral essencial, especialmente para quem segue uma dieta baseada em vegetais. Além do ferro, elas também são ricas em outros nutrientes benéficos para a saúde, como vitamina E, magnésio, cálcio e fibras.
De acordo a nutricionista Natália Colombo, as oleaginosas devem fazer parte de uma alimentação saudável porque são compostas por gorduras boas. “Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica.