Nas redes sociais, o pote de whey protein é sempre parte do cenário das fotos e vídeos de blogueiros fitness, além de ser o suplemento indispensável no cardápio de muitos. Nas academias, usuários carregam suas coqueteleiras com doses do pó para tomar ora antes, ora depois dos treinos.
O suplemento segue como queridinho dos amantes da musculação e deve ser usado apenas com o acompanhamento de nutricionistas, para que recomendem a dosagem e o tipo adequado. Feito a partir de uma proteína extraída do soro do leite, consiste em conjunto de proteínas e aminoácidos recomendados para aqueles que não conseguem atingir a dose diária do nutriente apenas com a alimentação -algo que os especialistas salientam que não é uma tarefa fácil.
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Por outro lado, caso exista indicação, até crianças, idosos e pessoas sedentárias podem consumir.
Segundo Ellen Cristini de Freitas, docente de nutrição esportiva na Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto da USP (Universidade de São Paulo), a recomendação varia também de acordo com a faixa etária.
“Por exemplo, uma criança em desenvolvimento consome por volta de uma 1g a 1,2 g de proteína por quilo de peso. Um adulto precisa consumir em média de 1 g por quilo de peso e o indivíduo em fase de idade avançada 1,2 g por quilo de peso”, afirma.
Freitas, que é nutricionista e pesquisa sobre obesidade e atividade física, lembra que ao se exercitar, a necessidade proteica aumenta em cerca de 50%.
O fisioterapeuta Matheus D’ Amélio Pedroso, 23, começou a tomar whey protein em 2017 para auxiliar no ganho de massa muscular, e mantém a suplementação até hoje. Além de ajudar a bater a meta diária de proteínas, ele conta que as doses também deixam sua dieta mais gostosa “porque normalmente são sabores doces”.
“Se usado da maneira correta, só vejo vantagens. Em praticidade, você consegue levar o whey protein fácil dentro de uma bolsa e tomar. Por ser líquido, pode ser consumido rápido, no meio do trabalho, na faculdade”, diz Pedroso.
Como atua o whey protein?
O suplemento foi descoberto na década de 1940, mas só ganhou popularidade a partir dos anos de 1980, quando foi saborizado.
“É um conjunto de proteínas que podemos encontrar no soro de leite de alta qualidade, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais. Também é uma proteína bem absorvida, tornando sua entrega mais rápida, o que torna esta uma das melhores para consumir após o exercício”, afirma o nutricionista Ney Felipe Fernandes, doutorando em saúde pública pela UCES (Universidade de Ciências Empresariais e Sociais), na Argentina.
Freitas, que já acompanhou em laboratório estudos sobre o papel do suplemento no ganho de massa muscular, diz que a substância não é responsável pelo crescimento muscular, como muitos pensam.
“Consigo ter um crescimento muscular sem o whey, mas quando faço uso, terei uma adição alimentar de proteína que pode ser importante porque quando treino, a minha necessidade proteica sobe substancialmente e, se não é fácil atingir a quantidade necessária de proteína no indivíduo que não treina, imagina em quem treina?”, afirma.
Um estudo da Faculdade de Cinesiologia e Educação Física da Universidade de Toronto, publicado em julho de 2017, concluiu que a suplementação aumenta o anabolismo do corpo, responsável reconstruir e recuperar o tecido muscular, além de melhorar a recuperação aguda após uma sessão extenuante de exercício de resistência.
No trabalho, os pesquisadores mediram as mudanças do metabolismo proteico em dois grupos de homens que já treinavam. O primeiro consumiu, após um treino noturno e outro matinal, 25 g do suplemento, enquanto o outro recebeu apenas um placebo de energia combinada.
“Nossos dados sugerem que indivíduos que fazem treinos de resistência podem se beneficiar da suplementação de proteína após uma sessão noturna de exercícios do tipo, bem como na manhã seguinte, assim podem atenuar as perdas de proteína em jejum durante a noite e melhorar a recuperação”, conclui o levantamento.
Tipos de whey protein e suas diferenças
Existem três tipos: concentrado, isolado e hidrolisado. O que os diferencia é a composição e o custo.
O whey concentrado é feito de lipídio e carboidratos. Freitas indica que ele possui uma concentração maior de macronutrientes, porém uma quantidade menor de proteínas. Seu preço se inicia em cerca de R$ 50 o quilo.
“É indicado que tenha por volta de 80/85% de proteína conforme a marca que você comprar. A digestão também é bastante lenta. Não é indicado para criança e idoso”, afirma.
Já o tipo isolado sofre um processo de ultrafiltração para alcançar um maior nível de pureza, o que significa remoção total de lipídio e carboidrato. A quantidade de proteína neste whey fica por volta de 90% a 95%. Seu preço começa em cerca de R$ 70 o quilo.
Já o hidrolisado é o mais purificado. É parcialmente hidrolisado, ou seja, parte já é digerida, afirma a docente da USP. O valor de mercado se inicia em torno de R$ 130 o quilo. “[Por isso] tem uma digestão bastante rápida. Pode ser utilizado por indivíduos acamados, doentes, idosos, crianças”, destaca.
Prós e contras
Em indivíduos idosos, o whey pode auxiliar no controle de problemas de dentição, mastigação, perda de massa muscular ou questões que diminuam a biodisponibilidade ou absorção de proteína.
O recomendado para aqueles que possuem intolerância à lactose é consumir o suplemento sem lactose, enquanto para os que possuem alergia à proteína do leite a indicação é não tomar nenhum tipo de whey protein.
Freitas, que também treina e utiliza o suplemento para atingir o consumo proteico diário, afirma que a única desvantagem da proteína de soro do leite é o preço.
“Ele tem um alto custo, especialmente o whey hidrolisado, que é o mais puro e pode ser usado em qualquer faixa etária. Tem boa digestibilidade, mas o preço muitas vezes inviabiliza o uso”, pontua a nutricionista.
Como escolher e quanto tomar
A compra do suplemento não requer prescrição médica, mas o melhor é tomar com o acompanhamento de um nutricionista. Antes de adquirir, vale consultar se há registro do produto no site da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), onde também é possível ver se a matéria prima é de qualidade.
Ney Felipe indica tomar a dose recomendada ao término da sessão de treinamento. “A oferta proteica da dieta pode ser [ingerida o] mais próximo do termino do treino quanto possível”
O nutricionista também pontua que o whey protein deve ser apenas um complemento da alimentação. “As pesquisas mais recentes falam sobre a ingestão ideal de proteínas de boa biodisponibilidade. Se será do whey ou do ovo ou do queijo, cabe avaliar cada paciente. Às vezes, para um paciente de 100kg que é atleta fica difícil consumir toda a proteína de forma sólida. Para outros pacientes, a correria do dia a dia não permite consumir proteínas de maneira adequada, então o shake entraria como uma fonte proteica em determinado lanche”, afirma.
