Como acelerar o metabolismo e emagrecer? Veja o que diz a ciência!

Uma das principais tendências hoje entre quem está tentando emagrecer é a busca por maneiras de acelerar o metabolismo, o que levaria ao maior gasto de calorias. Nas prateleiras de lojas e na internet, é possível encontrar diversos alimentos, substâncias e suplementos termogênicos que prometem potencializar esse processo.

Mas a verdade é que nada disso é realmente eficaz, como apontam estudos. Afinal, o que significa “acelerar o metabolismo”? O nutricionista Dennys Cintra, professor da FCA-Unicamp (Faculdade de Ciências Aplicadas da Universidade de Campinas), em São Paulo, explica que o termo metabolismo se refere ao gasto de energia do corpo.

“Trabalhamos pensando em uma equação que traduz a reação biológica de gasto energético. Ou seja, precisamos de uma quantidade X de energia para que o organismo realize determinada função”, explica.

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O metabolismo é separado em dois tipos: basal e total. O primeiro é a quantidade de energia necessária para exercer as funções vitais. “Até mesmo uma pessoa em coma consome essa energia. Ela está em repouso, mas o coração continua batendo, os outros órgãos seguem funcionando”, exemplifica Cintra.

Já o metabolismo total se refere ao esforço físico em si, tanto o que é feito ao suar a camisa na academia como o de levantar para ir ao banheiro à noite. “Nós colocamos energia para dentro através da comida. Se eu gastar mais do que comi, vou perder peso. Se gastar menos, vou engordar”, arremata o nutricionista.

No entanto, essa não é uma conta 100% exata pois o resultado também depende da velocidade em que o metabolismo funciona, algo que é individual, conforme explica o endocrinologista Márcio Mancini, vice-presidente do Departamento de Obesidade da Sbem (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia).

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“Isso é determinado geneticamente. Existem pessoas magras que ingerem muitas calorias, mas seu corpo consome muita energia nas atividades diárias sem que elas façam necessariamente muitos exercícios físicos. E há pessoas obesas que nem comem tantas calorias e se exercitam, mas têm tendência a ganhar peso”, relata Mancini.

O metabolismo também muda ao longo da vida para se adaptar à demanda energética de cada faixa etária. É por isso que o metabolismo desacelera conforme vamos nos aproximando da velhice, já que o gasto de energia não é o mesmo de quando somos jovens.

Termogênicos ajudam a emagrecer?

Chamamos de termogênicos os alimentos e suplementos com substâncias que seriam capazes de acelerar nossas reações metabólicas, o que aumenta a temperatura do corpo e o gasto calórico basal. Por isso, eles são vendidos com a proposta de auxiliar na perda de peso queimando calorias sem que você precise se esforçar para isso. Chá verde, pimenta, gengibre, ômega 3 e suplementos à base de cafeína são alguns exemplos.

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Só que as evidências científicas mostram que, apesar de realmente acelerarem o metabolismo, o gasto energético oferecido por esses itens não é significante para ajudar no processo de emagrecimento.

Uma revisão de estudos publicada no International Journal of Obesity mostrou que o consumo de cafeína, capsaicina (substância presente na pimenta) e chás como o verde e o branco, aumentam o gasto energético em somente 4% a 5%.

Veja: um adulto de 80 quilos consome, em média 2 mil calorias diariamente. 5% desse valor representa apenas 100 calorias a mais, o que não é efetivo para perder nem um quilo na balança.

Até existem pesquisas com evidências de que termogênicos funcionam. “Mas os trabalhos que revelam esses benefícios são feitos em células ou em animais, não em pessoas. Isso mostra que o mecanismo celular existe, só que não em um grau suficiente para induzir emagrecimento”, raciocina Cintra.

Além de não trazer benefícios reais, essas substâncias ainda oferecem perigos quando consumidas em excesso. “Alguns suplementos termogênicos, principalmente os que levam cafeína na composição, acabam levando à morte por arritmia cardíaca quando a pessoa utiliza uma dose maior que a recomendada”, alerta o endocrinologista.

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Cintra cita um problema causado pelo óleo de coco, muito consumido em receitas. “Ele é um ativador importante do sistema imune. É como se você induzisse um processo pseudo-infeccioso no próprio organismo. É um tiro pela culatra. O efeito de gasto energético vai ser minimizado perante esse efeito colateral”, relata.

Como acelerar o metabolismo?

No fim das contas, alguma coisa é capaz de acelerar o nosso metabolismo? E a resposta volta para a receita básica de uma vida saudável: práticar exercícios, ter uma alimentação balanceada e um sono de qualidade.

Qualquer tipo de atividade física acelera o metabolismo pois o corpo consome energia recuperando os tecidos danificados durante a prática. Mas isso vai variar de acordo com o tipo, a duração e a intensidade do exercício.

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Uma revisão de estudos feita pela EEFE-USP (Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo) mostrou que o treino SIT (treino intervalado de sprints) gera maior consumo energético após a prática, quando comparado aos treinos contínuos como o HIIT (treino intervalado de alta intensidade).

Em relação à alimentação, o próprio ato da digestão já faz com que o metabolismo seja ativado. É importante focar em manter um cardápio equilibrado e bem distribuído ao longo do dia. Isso é mais efetivo do que investir em dietas milagrosas.

“Quando um indivíduo faz uma dieta altamente restritiva, o organismo responde a isso como se fosse um ataque e reduz o gasto energético. Ou seja, a redução drástica do consumo de calorias acaba desacelerando o metabolismo”, alerta Cintra.

Por fim, uma boa noite de sono também contribui para o funcionamento do metabolismo. Quando dormimos pouco, os níveis de leptina, hormônio que gera a sensação de saciedade, diminuem, nos levando a comer mais. E a grelina, um outro hormônio responsável por abrir o apetite, cresce, influenciando nesse resultado. Além disso, durante o descanso noturno, o corpo gasta energia. De acordo com a Fundação do Sono, nos Estados Unidos, 1 hora de sono consome cerca de 50 calorias.

Os especialistas reforçam que nada disso pode ser levado ao pé da letra, já que a avaliação dos casos deve ser individual e é necessário a orientação de um profissional.

“É muito importante conhecermos o histórico de cada paciente pois são completamente diferentes. Temos que individualizar tanto a dieta como a atividade física proposta para eles”, finaliza Mancini.