Dizer que o intestino é o segundo cérebro do corpo humano não é exagero, e aqui falamos principalmente do intestino delgado. Além de uma rede de neurotransmissores evoluídos que formam o sistema nervoso entérico, é lá que está mais de 90% da serotonina presente no organismo. Por influenciar muito o que ocorre dentro de nós e praticamente ter vida própria, ele precisa estar saudável, e as fibras alimentares ajudam a mantê-lo assim. Mais do que isso, o consumo regular de fibras pode prevenir doenças crônicas e metabólicas, como problemas no coração e diabete tipo 2.
Ingestão de fibras ajuda a prevenir o câncer do intestino
“Além de fazer o intestino funcionar adequadamente, as fibras acabam sendo um selecionador de flora intestinal. Conforme tem alimentos diversos, também tem uma microbiota mais diversa com funções benéficas para a saúde”, diz a nutricionista Marcia Daskal, fundadora da Recomendo – Assessoria em Nutrição e Qualidade de Vida.
A microbiota de que ela fala são as trilhões de bactérias que habitam o sistema digestivo e ajudam, por exemplo, na digestão. “Algumas fibras têm função prebiótica, ou seja, estimula a produção de substâncias para esses microrganismos”, explica Maria do Carmo Friche, gastroenterologista e professora na Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG).
Frutas, vegetais e verduras são alimentos ricos em fibras, mas de 60% a 87% da população mundial consome menos do que é recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que seriam 400 gramas ou cinco porções por dia.
No Brasil, embora 78% das pessoas afirmem consumir fibras no dia a dia, apenas 37% costumam ingeri-las mais de uma vez ao dia. Os dados são da pesquisa O Consumo de Fibras no Brasil, encomendada pela FiberNorm®, da farmacêutica Takeda, e conduzida pelo Ibope Inteligência via internet com duas mil pessoas.
Além de consumir fibras, é importante variar nos tipos: existem as solúveis e a insolúveis. “As solúveis são fibras que absorvem água, como polpas de vegetais e frutas. Já as insolúveis exercem função mais mecânica, de estimular o movimento peristáltico do intestino”, explica a nutricionista, que cita cereais e folhas.
Mas, enquanto a OMS recomenda 20 gramas de fibras por dia para as mulheres e 25 gramas para os homens, o brasileiro ingere apenas 12 gramas, em média. E segundo a pesquisa do Ibope, 67% dos entrevistados consomem feijão, grão-de-bico e lentilha pelo menos uma vez ao dia. Ou seja, a maior parte das fibras ingeridas vem de produtos únicos, não variados.
Consumo de fibras previne doenças crônicas
Um estudo publicado em janeiro na revista The Lancet observou que o consumo de 25 a 29 gramas ou mais de fibras por dia reduziu de 15% a 30% a mortalidade por todas as causas e por doenças cardiovasculares. Alimentos ricos em fibras também diminuíram a incidência de doenças coronárias, derrame, diabete tipo 2 e em 16% a 24% a ocorrência de câncer colorretal.
Nas análises de estudos e triagens clínicas conduzidas por cerca de 40 anos, os autores do estudo incluíram apenas pessoas saudáveis, por isso os resultados não podem ser aplicados a quem já tem alguma doença crônica.
Maria do Carmo afirma que essas funções das fibras ainda estão sendo estudadas e não se pode fazer uma associação direta. “O estudo abre horizontes, mas hoje a gente fala que, indiretamente, com certeza ajuda fornecendo alimentação saudável para o intestino”, diz a especialista. O estudo indicou ainda que o consumo de fibras estava associado a baixos índices de colesterol e peso.
Alimentos ricos em fibras
A nutricionista Marcia afirma que, para atingir o ideal de 25 gramas de fibras por dia, é necessário comer, pelo menos, uma fonte do nutriente em cada refeição principal.
Além do feijão com arroz, que é a principal fonte de fibras dos brasileiros, ela indica acrescentar verdura refogada, vegetal cozido, salada e frutas, numa média de cinco a oito deles por dia. Para quem tem restrições alimentares ou vai viajar e não sabe quais alimentos terá à disposição, ela indica o uso de suplemento de fibras.
Veja alguns exemplos de fontes de fibras:
Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja em grão;
Grãos, farelos e farinhas integrais: arroz, linhaça, aveia, cevada, milho, trigo;
Pães e biscoitos integrais: centeio, farinha integral, milho;
Cereais instantâneos e matinais;
Vegetais: agrião, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, erva-doce, espinafre, repolho, salsa, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate cru, vagem;
Frutas: abacate, abacaxi, ameixa fresca, ameixa seca, amora, banana, caju, cereja fresca, coco fresco e/ou seco, damasco seco, figo fresco e/ou seco, goiaba, kiwi, laranja (com o bagaço), maçã com casca, manga, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina, morango, nectarina, pera com casca, pêssego com casca, tâmara, uva fresca e passa.