Uma dieta equilibrada e adaptada às necessidades específicas da população idosa torna-se essencial para garantir qualidade de vida nessa fase
Pessoas com idade acima de 60 anos passam por um período repleto de novas experiências e oportunidades, mas também pode trazer desafios específicos à saúde e ao bem-estar. Cuidar da saúde nessa fase da vida é fundamental não apenas para a longevidade, mas também para garantir qualidade de vida. Adotar uma alimentação saudável, incorporar exercícios físicos na rotina e praticar atividades que elevem o humor são estratégias essenciais para promover um envelhecimento ativo e saudável.
Além de prevenir doenças, esses cuidados ajudam a manter a autonomia, a vitalidade e a disposição para aproveitar ao máximo cada momento. Neste contexto, exploremos como pequenas mudanças no estilo de vida podem impactar positivamente a saúde em todos os aspectos, contribuindo para uma terceira idade mais plena e satisfatória.
O processo de envelhecimento e a alimentação
O processo de envelhecimento é natural e gradual, e observa-se na sociedade atual um aumento da longevidade da população. Paralelamente, cresce o número de pesquisas que relacionam qualidade de vida à longevidade, enfatizando a importância de uma alimentação adequada.
Fisiologicamente, o corpo humano passa por diversas mudanças ao longo do envelhecimento, como alterações no paladar, na mastigação, no funcionamento intestinal, na absorção de nutrientes e na perda de massa muscular, que leva ao aumento da prevalência da sarcopenia entre os idosos.
Atualmente, reconhece-se que a alimentação vai além da nutrição; é uma forma de afeto que permeia a vida desde os primeiros dias. Os hábitos alimentares são moldados ao longo da vida, e é fundamental compreender o que contribui para a saúde. Dessa maneira, uma dieta equilibrada, adaptada às necessidades específicas da população idosa, torna-se essencial para garantir qualidade de vida nessa fase.
É crucial incluir alimentos saudáveis que atendam a essas necessidades, considerando na escolha dos ingredientes o método de preparo, a textura, as exigências calóricas e proteicas, além da ingestão de fibras para um adequado funcionamento intestinal. Também é importante assegurar a presença de vitaminas e minerais essenciais para a saúde óssea, cardiovascular e cognitiva.
É possível fazer escolhas alimentares conscientes, considerando as necessidades individuais dessa população, como:
Saúde óssea: com o avanço da idade, pode ocorrer uma diminuição na densidade óssea, o que pode levar a condições como osteopenia e osteoporose, aumentando o risco de fraturas. Uma dieta rica em cálcio e vitamina D, juntamente com a suplementação de cálcio indicada por um profissional de saúde, é crucial para a manutenção da saúde dos ossos. O cálcio pode ser encontrado em laticínios e em vegetais de folhas verdes escuras, como brócolis e espinafre. Já a vitamina D está presente em alimentos como fígado bovino, gema de ovo e salmão. Além disso, é importante lembrar da exposição ao sol para a síntese de vitamina D.
Saúde cardiovascular: as doenças cardiovasculares são frequentes na terceira idade, e a hipertensão é um dos principais fatores de risco associados a essas condições. Uma dieta com baixo teor de gorduras saturadas e sódio pode contribuir para a perda de peso e a redução da hipertensão, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares. É recomendável optar por boas fontes de gorduras e evitar alimentos industrializados que contenham gorduras trans e saturadas, além de elevadas quantidades de sódio, frequentemente utilizados como conservantes. Para reduzir o consumo de sal, é preferível utilizar temperos naturais que realçam o sabor dos pratos.
Saúde mental: o consumo de alimentos ricos em antioxidantes está relacionado a um menor risco de declínio das funções cognitivas e a doenças neurológicas, como o Alzheimer. Antioxidantes podem ser encontrados em frutas e vegetais, como a vitamina C (presentes em limão, laranja e acerola), vitamina E (abacate, nozes e azeite de oliva), betacaroteno (cenoura, abóbora e mamão), licopeno (tomate, melancia e pitanga), resveratrol (mirtilo, uva roxa e cacau) e antocianinas (jabuticaba, açaí e repolho roxo).
Saúde digestiva: alterações no funcionamento gastrointestinal, como constipação ou diarreia, são comuns no envelhecimento e podem ser causadas por mudanças fisiológicas, uso de certos medicamentos crônicos e pela diminuição na ingestão de alimentos e água. Uma dieta rica em fibras solúveis e insolúveis é extremamente benéfica para a função intestinal, especialmente quando combinada com a ingestão adequada de água. É importante lembrar que a necessidade de água é individual e pode variar conforme o quadro clínico de cada pessoa. As fibras podem ser encontradas em frutas, verduras e hortaliças.
Imunidade fortalecida: o consumo de alimentos ricos em vitaminas e micronutrientes é essencial para fortalecer o sistema imunológico. Isso inclui vitamina C (encontrada em limão, laranja e acerola), vitamina D (presente em fígado bovino, gema de ovo e salmão), vitamina E (abacate, nozes e azeite de oliva), vitamina A (laranja, peixes e leite integral), zinco (castanhas, feijão e carnes magras), além de alho, própolis e probióticos (como kefir, kombucha e missô).
Como incluir tudo isso no dia a dia?
A variedade é o segredo. A indicação é fazer o consumo de 3 diferentes frutas ao dia, assim como 3 diferentes tipos de verduras e hortaliças.
A organização no momento das compras no mercado sempre ajuda, por isso saiba o que já tem na despensa em casa e leve uma lista do que precisa. Prefira frutas, verduras e legumes da época além de estar com a biodisponibilidade dos nutrientes com maior potencial de absorção são mais baratos.
O planejamento das compras nos ajuda a perceber que precisamos sair da zona de conforto comprando sempre os mesmos alimentos e experimentando alguns que não estamos acostumados a consumir. Varie também nas formas de preparo, com a redução da temperatura nosso corpo “pede” por alimentos quentes, prefira sopas e caldos, legumes assados são uma boa forma de aumentar o consumo de vegetais.
Troque o sal convencional por sal verde para auxiliar na redução da ingestão de sódio e melhor controle da hipertensão. A receita é de fácil preparo e deixa a comida muito saborosa:
Ingredientes:
- 4 colheres de sopa de orégano (seco)
- 4 colheres de sopa de manjericão ou manjerona (secos)
- 4 colheres de cebola em pó
- 3 colheres de alho em pó
- 4 colheres de sopa de alecrim (seco)
- 4 colheres de sopa de salsinha (seca)
- 4 colheres de sopa de gergelim branco (após tostado no forno por 10-15 minutos)
- 2 colheres de chá de sal grosso
Modo de preparo:
- Bater tudo no liquidificador.
- Guardar em um recipiente com vedação.
- Validade até 3 meses.
- Pode ser usado em substituição ao sal, em saladas, arroz, carnes e assados.
Como podemos fazer escolhas alimentares de boa qualidade?
Podemos nos basear na pirâmide alimentar para a população idosa, que considera as necessidades específicas dessa fase da vida.
A pirâmide alimentar pode ser utilizada para nortear as escolhas alimentares, lembrando que as quantidades de porção variam conforme as necessidades nutricionais de cada indivíduo.
Através disso, podemos falar da montagem de um prato equilibradamente, com variados grupos alimentares. Vamos lá:
- Reserve metade do prato para salada com folhas, verduras e legumes.
- A outra metade do prato dividiremos em duas partes iguais onde colocaremos em uma delas uma fonte proteica, podendo ser carne vermelha, frango, peixes ou ovos. Lembre-se de escolher cortes magros e cuidado na forma de preparo para não adicionar gordura desnecessária.
- A parte restante do prato colocaremos nossa porção de carboidrato e leguminosa. Aqui devemos nos atentar em caso de diabetes para escolher carboidratos complexos onde a absorção é mais lenta e aumenta o tempo de saciedade, devemos escolher 1 tipo de carboidrato como arroz, macarrão, batata ou mandioca.
- A escolha da leguminosa, como brasileiros temos o costume de consumir feijão quase diariamente, quando falamos de variedade devemos pensar também em variar a leguminosa como a lentilha, grão de bico ou ervilhas.
- Como sobremesa podemos ter uma porção de fruta, uma ótima escolha é o abacaxi fonte de vitamina C que auxilia na absorção do ferro e tem uma enzima chamada bromelina que auxilia na digestão.
Programa Mais Vida
Essa é uma iniciativa exclusiva voltada para clientes da Unimed Curitiba com 60 anos ou mais, com o objetivo de promover maior qualidade de vida, prevenir doenças e incentivar a independência dos idosos nas atividades cotidianas. No programa, uma equipe multidisciplinar oferece práticas de atividade física, iniciativas para reabilitação e oficinas de meditação e cognição, além de orientações sobre alimentação e hábitos saudáveis.
Todas as ações do programa Mais Vida foram desenvolvidas para cuidar de forma integral, atendendo desde idosos robustos e saudáveis até aqueles fragilizados e com problemas de saúde. O foco é preservar a capacidade funcional, melhorar o bem-estar e a qualidade de vida, prevenir doenças e incentivar a independência nas atividades do dia a dia. Com o suporte de uma equipe composta por profissionais de educação física, enfermeiros, nutricionistas, fisioterapeutas e psicólogos, o Mais Vida está pronto para oferecer atendimento de qualidade.
Os interessados em participar das atividades devem ser clientes da Unimed Curitiba, ter 60 anos ou mais e apresentar um atestado médico do ano corrente. As inscrições podem ser feitas pelos telefones (41) 3021-9171 e 3021-9366 ou pelo e-mail maisvida@unimedcuritiba.com.br.
