Sempre de olho nos temas mais acessados pelos leitores da Tribuna, nosso “time de monitoramento” descobriu que um dos assuntos mais pesquisados nos últimos meses foi o colesterol. Encarado como grande vilão da saúde por grande parte da população, o tema ainda gera preocupação e dúvida em muita gente. Para ajudar a esclarecer alguns desses questionamentos, nós conversamos com a nutricionista clínica e escolar, Angela Federau, que preparou uma lista com os alimentos certos para quem busca combater o colesterol. Confira, na íntegra a palavra da profissional.
O que é colesterol alto e baixo?
Angela Federau – Antes de mais nada, vale ressaltar que o colesterol não é ruim. Muito pelo contrário. Precisamos dele para ficarmos saudáveis. O problema está na descompensação, ou seja, quando o LDL (colesterol ruim) está alto e o HDL (bom) baixo. De todo o colesterol do nosso organismo 70% é produzido pelo próprio organismo, sendo apenas 30% proveniente da alimentação, sendo assim, se não houver fator genético, a alimentação regulada e controlada pode normalizar as taxas facilmente.
Quais alimentos são recomendados para quem busca aumentar o colesterol HDL (bom)?
AF – Para facilitar, preparei uma lista com 10 alimentos que ajudam o corpo a produzir mais do HDL. Vamos lá:
Azeite de oliva extra virgem
Muitos acreditam que por ser gordura, o azeite eleva níveis de colesterol, mas se enganam. Se consumido frio (sem ser aquecido) e com moderação, o azeite de oliva aumenta o HDL (bom colesterol) devido ao ácido oléico presente em sua composição.
Vinho Tinto
Por conter flavonoides que possuem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e anticoagulantes plaquetárias, o vinho tinto traz efeitos protetores semelhantes aos encontrados na prática de atividades físicas.
Açaí
Também rico em gorduras benéficas melhora as taxas de HDL (bom colesterol), baixa o LDL (mau colesterol), prevenindo doenças cardiovasculares, como infarto.
Chocolate amargo
Parecido com o vinho, contém flavonoides que atuam de forma protetora, além de ser rico em triptofano, que melhora o sono e a produção de serotonina.
Oleaginosas
Nozes e castanhas são ricas em antioxidantes que combatem o envelhecimento celular, prevenindo doenças coronárias e alguns tipos de câncer. A arginina, presente em quantidade interessante, atua como vasodilatador, atuando na prevenção de depósitos de gordura nas veias e/ou artérias.
Canela
Também rica em antioxidantes, auxilia na renovação celular e atua como termogênica acelerando o metabolismo e reduzindo os depósitos de gordura.
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Leguminosas
Feijões, ervilhas, lentilhas, soja e grão de bico, são proteínas vegetais ricas em fibras solúveis e proteína. Na digestão de fibras solúveis, uma parte do colesterol e glicose excedentes são “varridos” pelas fibras, evitando que fiquem disponíveis na corrente sanguínea.
Grãos e sementes integrais
Todos os alimentos integrais (aveia, quinoa, arroz integral, amaranto, cevadinha, etc), ricos em fibras, atuam da mesma forma como descrito nas leguminosas. Além de serem ricos em diversos tipos de vitaminas e minerais, o fato do nosso organismo não digerir completamente todas as fibras (solúveis e insolúveis) dos alimentos, o colesterol e glicose que “sobram”, grudam nas fibras e são eliminadas no processo digestivo.
Ômega 3
Encontrada em peixes de água fria como salmão, atum, arenque, bacalhau, sardinha, etc. E ainda em algumas sementes como chia, linhaça, etc. É uma gordura insaturada que ajuda na redução dos níveis de triglicerídeos e colesterol total no sangue, reduz o risco de formação de coágulos sanguíneos, além de tornar o sangue mais fluído. Importante aliada na prevenção de doenças cardiovasculares.
Alcachofra
Por conter uma fibra mais resistente, sua digestão favorece a quebra da gordura e por isso auxilia no controle das taxas de colesterol.
Quais são os alimentos que aumentam o Colesterol?
Agora vamos aos vilões. Lembrando que o colesterol é encontrado apenas em animais, ou seja, os alimentos de origem vegetal NÃO contém colesterol. Portanto, o consumo controlado é o segredo para sucesso na segurança das taxas do perfil lipídico. Alguns alimentos podem ser “piorados”, dependendo da forma que são preparados, aumentando assim o risco de aumento de taxas de LDL (colesterol ruim). O ranking dos alimentos que mais aumentam o colesterol é:
Embutidos (salames, salsichas, linguiças, apresuntados, mortadelas, etc):
Por serem ricos em gorduras saturadas, além de outras substâncias que podem favorecer o aparecimento de doenças, como cardiopatias, câncer, hipertensão e outros.
Gorduras Animais (banha de porco, bacon, torresmo, etc): alimentos como esses são compostos integralmente por gorduras saturadas, ricas em LDL (colesterol ruim) e por isso, o consumo deve ser equilibrado.
Leite e Derivados (queijos gordurosos, leite integral, leite condensado, creme de leite, etc): por serem de origem animal, possuem gordura saturada e consequentemente o colesterol ruim (LDL). Seu consumo deve ser controlado ou substituído por alimentos com menor teor de gordura como leites magros ou queijos brancos.
Frituras: apesar de não ter origem animal, o óleo (mesmo sendo vegetal) ao ser submetido a altas temperaturas passa por um processo de saturação, tornando-se, como o próprio nome já diz, saturado. Com a quantidade de gorduras aumentadas pela imersão do alimento no óleo, mais a saturação, a mistura se torna bombástica e um risco à saúde
Doces, sobremesas e guloseimas
O risco nesses alimentos está nos ingredientes (creme de leite, leite condensado, gorduras, etc.) que já foram citados acima e ainda temos o agravante da quantidade exorbitante de calorias vindas dos açúcares, que quando ingeridos em excesso, se não absorvidos, são ‘metabolizados‘ e armazenados como gorduras, aumentando a concentração no corpo.
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