Olá Pajé. O que é melhor para ganhar musculatura nas pernas? Treinar em separado num dia da semana só para elas, ou incluir juntamente com os outros grupos nos outros dias da semana? Já fiz das duas formas, mas quando faço somente pernas passo muito mal e não sei se isso é normal. Se puder me responder, gostaria muito de ver uma dúvida minha publicada, pois lhe acompanho desde a época do fórum hipertrofia, quando você ganhou seu primeiro campeonato. Valeu Pajé, obrigado! Denis S.
Grande Denis, que bom reencontrá-lo! Será um prazer publicar pois é uma dúvida bem interessante e específica, vamos lá:
Optar por treinar só pernas num dia específico da semana e não misturar com a parte superior é a melhor estratégia e tem sido utilizada e com sucesso nas academias do mundo inteiro. Treinar desse jeito compreende vários princípios, entre eles o Princípio do Treinamento por Fluxo, que significa direcionar todo o fluxo sanguíneo para a área a ser treinada, diferente de treinar misturando exercícios para superiores e inferiores, priorizar um grupo ou um segmento direciona mais sangue e nutrientes para a área, que permite que o treino seja mais efetivo em romper as fibras (que é o processo da hipertrofia muscular). Então pelo menos para mim o que funciona é não misturar superior com posterior, a não ser em fases pré competição, onde desejava queimar gordura e não ganhar massa muscular.
Mas tem sim esse problema de passar mal. Ao direcionar todo o fluxo sanguíneo para a região de baixo, ficará menos sangue no cérebro e sistema digestivo, gerando assim sensações de tontura e suor frio, misturado com um apagão que pode ser desde distúrbios visuais ou quase total. Então nesse dia é normal ficar meio “lesado” durante algum tempo, que depois normaliza e se transforma na falência e canseira das pernas durante o dia, e as dores nos dois dias seguintes. Quem treina sério sabe que é assim.
Mas tem algo você pode fazer para atenuar um pouco essas sensações: Não faça apnéia, ou seja, não prenda a respiração durante os movimentos, principalmente agachamento e leg press. Tendemos naturalmente a fazer apnéia por causa do que é chamado de “manobra de Valsalva”, que é quando prendemos a respiração e temos a contração do diafragma, que é um músculo que ajuda muito e da a sensação de uma “cinta” que ajuda a empurrar e se sentir seguro, porém se você não respirar entre os movimentos a contração do diafragma interrompe mais ainda o fluxo sanguíneo e somado ao efeito descrito anteriormente pioram muito as sensações e podem facilmente ocasionar desmaios e vômitos. Portanto aprenda a contrair o diafragma para ajudar a dar firmeza e estabilidade aos movimentos mas tente respirar junto, tanto faz se inspira ou expira na subida ou descida, o importante é não prender a respiração. Espero ter ajudado, grande abraço. Pode mandar mais duvidas interessantes como essa!
