Treinar em casa não é a mesma coisa que treinar musculação. A academia tem uma estrutura de aparelhos e de cargas que permite movimentos e intensidades com qualidade, permitindo que o seu treinamento gere os resultados desejados.
O fato é que em casa nós não temos as cargas necessárias para um bom treinamento. Você pode até pegar o seu galão de água, mochila e balde, mas dificilmente conseguirá os mesmos resultados porque são ambientes completamente diferentes.
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A solução é utilizar alguns elementos da musculação, mas utilizando outros métodos para intensificar o seu treinamento e compensar os aparelhos e as cargas que você não tem em casa. Não basta copiar a musculação que você fazia. Você terá de trabalhar de forma diferente para gerar um estímulo que gere hipertrofia.
Veja algumas estratégias que podem ajudar com o seu treinamento em casa:
- 1ª dica: Você deverá adaptar a sobrecarga. O que eu tenho feito com meus alunos é utilizar uma mochila com livros ou sacos de feijão, arroz ou o que for, para deixar essa mochila pesada.
- 2ª dica: Atente-se que usar cargas adaptadas e executar o mesmo treino da musculação não adianta. Por isso, você deverá aumentar o número de repetições do seu exercício. Isso mesmo. Essa estratégia é para você conseguir o mesmo stress sob tensão, deixando sua musculatura sob tensão por mais tempo. O importante é que você chegue próximo da falha muscular que trará a fadiga necessária para a musculatura.
- 3ª dica: Executar os exercícios de maneira lenta é outro fator que você precisará de atenção. A velocidade do exercícios interfere na intensidade. Exercícios mais rápidos são mais fáceis, enquanto exercícios de cadencia mais longa aumentam a acidose muscular, gerando resultados de hipertrofia tão bons quanto colocar muita carga.
- 4ª dica: Diminuir o intervalo entre as séries é a quarta estratégia que você poderá utilizar. No treinamento em casa a ideia é manter a fadiga que você trouxe do exercício anterior, mantendo a acidose, os metabólicos e o stress gerado.
- 5ª dica: A ultima estratégia é utilizar métodos avançados de treinamento como isometria, oclusão vascular, pico de contração, drop-set adaptado e assim conseguir aumentar a intensidade do seu treino mesmo com pouca carga.
E a principal dica é chegar muito perto do seu máximo de fadiga muscular, só assim você conseguirá a hipertrofia que deseja e com a musculatura mais dura e torneada.
Um abraço, cuidem-se e até a próxima semana.
