Saudações, amigos leitores. Na segunda-feira falamos aqui sobre as dores musculares relacionadas ao ganho de massa muscular. Falamos que ela não é garantia que o processo está funcionando, e que a garantia está em treinar corretamente, descansar e se alimentar bem.
Pois bem, já no mesmo dia recebi muitos emails pedindo para aprofundar mais essa questão da alimentação antes e após os treinos, e o que comer. Então achei oportuno publicar as palavras de um profissional bem conceituado e experiente no meio esportivo e fora dele, o Nutricionista Ney Felipe Fernandes, mestre em Fisiologia pela Universidade Federal do Paraná e especialista em Fisiologia do Exercício pela Unidade Veiga de Almeida, no Rio de Janeiro.
Sobre o que comer antes dos treinos, ele diz:
“Quanto mais próxima do treino a refeição, mais leve deve ser. Isso porque alimentos redirecionam sangue para o trato gastrintestinal (TGI) – canal alimentar que se estende da boca ao ânus. E durante o treino o sangue deve ir para os músculos e não para o TGI. Devemos pensar ainda no timing (tempo de absorção) dos alimentos, ou seja, utilizaremos carboidratos que são lentamente absorvidos pelo organismo e convertidos em glicose (que são os chamados carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico), como frutas fibrosas (maçã, pêra, morango), pão integral, aveia (dê preferência ao farelo de aveia) e derivados de leite.”
E para depois dos treinos, diz o seguinte:
“Depois do treino o objetivo é o oposto: fazer com o que o sangue receba nutrientes o mais rápido possível para que o corpo seja sinalizado que o exercício terminou. Isotônicos, maltodextrina, caldo de cana, qualquer coisa com açúcar simples e proteínas rápidas. Nesse horário, a suplementação se faz importante: whey protein (proteína do soro do leite) com dextrose (carboidrato simples); se não há suplementos, opte por um “copão” de leite desnatado com achocolatado.
E complementa ainda:
“Mas a nutrição pra quem treina não é simplesmente após o treino. Você deve se alimentar bem também no contraturno com proteínas adequadas como peixe, frango, ovos, e carboidratos como macarrão integral, arroz integral, batata doce, pão integral, etc.”
Outro tema também bastante polêmico e controverso é ir treinar em jejum, ou seja, sem comer absolutamente nada. Confira também a opinião do profissional sobre isso:
“Algumas pessoas gostam de caminhar (atividade leve) durante a manhã sem comer nada. Acreditam que ocorre uma queima maior de gordura, afinal os hormônios lipolíticos, aqueles que queimam gordura como o cortisol, glucagon e em jejum. Mas estou falando aqui de uma caminhada leve, coisa que é natural da nossa fisiologia. A gordura foi feita para isso: para momentos que não temos energia abundante e utilizemos nossos estoques. No entanto, quando se fala de performance e qualidade de vida, creio que não é uma atitude prudente. Treinar pela manhã em jejum, passar horas na academia, você utilizará bastante massa magra como energia, além do que, algumas pessoas podem sentir tonturas, náuseas e alterações na temperatura corporal. Não é aconselhável.”