Olá Amigo leitor,
Ficar com um corpo definido é o sonho de muitos, porém não é uma tarefa fácil. Boa parte das dúvidas e perguntas que recebo de leitores e clientes dizem respeito a dificuldade que as pessoas tem de definir e abaixar o percentual de gordura.
Por conta disso, tentei elaborar aqui alguma coisa que pudesse realmente ajudar quem estiver lendo, e como vocês sabem existem muitas formas e teorias para se conseguir emagrecer, aqui coloquei alguma coisa, mas peço que prestem atenção principalmente no aspecto psicológico da questão que é o mais esquecido e por isso todo o resto não funciona.
O que é mais importante saber de início?
Você deve saber que sem sacrifícios, nenhum resultado virá. Caminhadas, poucas idas a academia durante a semana e manter praticamente o mesmo cotidiano não vão dar os resultados que você espera. Da mesma forma que não existe nenhuma dieta ou suplemento milagroso.
Para uma mudança radical, é necessária uma mudança de postura radical. Assuma para você mesmo que não está satisfeito com seu corpo. Na verdade, é importante você ter consciência que sua aparencia atual reflete diretamente a preocupação que você tem tido com seu corpo e com sua saúde, então, se não está satisfeito a culpa não é do seu corpo, mas a culpa é sua, da sua mente fraca, da sua mente comodista, e da sua mente gulosa.
O primeiro passo é reconhecer isso e pedir desculpas ao corpo por tê-lo tratado dessa forma. Seu corpo precisa sentir seu amor próprio e seu empenho sincero em mudar. Dessa forma ele retribui com resultados rápidos. Muitas pessoas nao tem os resultados porque falam “Não adianta, não perco a porcaria dessa barriga…“, essa é a pior atitude que uma pessoa pode ter, porque amor pelo corpo é o primeiro passo para viver em equilíbrio com ele.
O proximo passo é você ir a frente do espelho e visualizar como pretende ficar. Esteja consciente que talvez sejam necessários muito mais do que alguns meses para você conseguir resultados satisfatórios, isso dependendo de onde você está e até onde pretende chegar. Fazer essa visualização é fundamental, porquê você precisa fornecer uma imagem para sua mente perseguir, e para que, com a dieta e o exercicio, seu corpo vá ficando da forma que você imaginou. Isso se chama visualização criativa, e tem sido usada na cura de doenças, para melhorar a performance de atletas e também para emagrecimento ou modificação corporal.
Na frente do espelho, pegue nas suas dobras de gordura, aperte elas, guarde na memória o quanto elas enchem sua mão, porque, ao decorrer das semanas, você vai começar a sentir essas dobras diminuirem nas suas mãos, não é algo que se veja dia após dia, mas de 2 em 2 semanas já pode-se ir vendo muita diferença.
Ok, estou com a mente pronta, mas como secar? Como ficar com um abdomen sarado?
Isso depende do quanto de gordura você tem escondendo a sua musculatura, para começar a aparecer um abdomen legal, você deve estar abaixo dos 10% de gordura para homem e abaixo de 16% para mulheres aproximadamente. (Isso depende muito do protocolo que seu avaliador poderá usar, e dependendo do protocolo os valores alteram bastante, então o correto é sempre usar o mesmo protocolo e o mesmo avaliador), por conta disso seria bem interessante você fazer uma avaliação física para determinar qual é o seu percentual atual.
Como chegar a 10% de gordura?
O padrão considerado saudável para o homem é cerca de 15% de gordura, e para a mulher cerca de 23% de gordura, mas isso falando-se em saúde. Para a estética, esses o percetual de gordura deve ser menor para apresentar uma musculatura mais definida. Então para isso é necessário baixar o percentual para 10% ou menos para homens, e 16% ou menos para as mulheres. Se você está acima dos valores considerados saudáveis, você precisará de no mínimo 1 ano contínuo de treino e dieta para ficar definido, quanto maior o seu percentual maior o tempo que vai levar para você atingir o resultado que você deseja.
E depois de saber isso, como saber quais exercicios escolher?
Para você definir seu corpo seu corpo, a melhor atividade é a musculação aliada aos exercícios aeróbicos. A musculação de preferência de segunda a sexta, e de 3 a 4 vezes por semana depois da musculação o aeróbico.
Faça um treino de musculação de aproximadamente 40-50 minutos que priorize repetições mais altas e tempos mínimos de descanso, entre 30 segundos a 1 minuto. Dessa forma você treina mais grupos em menos tempo, e ainda por cima trabalha sempre com os batimentos cardíacos mais elevados, isso é uma forma de musculação que prioriza o trabalho cardiovascular, e acaba queimando muito mais calorias e gorduras do que a musculação convencional.
Depois da Musculação vá para a esteira elétrica, bike, ou elipticon e faça mais 25-30 minutos de atividade a uma intensidade de aproximadamente 75% da sua Frequência Cardíaca Máxima, para calcular isso faça: 220 – (SUA IDADE) X 75%. Por exemplo, tenho 33 anos: Então 220 – 33 = 187. Logo, 187 é minha Frequencia Cardíaca Máxima, ou seja, o quanto eu posso acelerar meu coração com segurança.
Agora que tenho minha FCM, preciso achar o meu limiar aeróbico de queima de gordura, que é de aproximadamente 75% da minha FCM. Então 187 X 75% = 140 BPM (Batimentos por minuto). Então, 140 batimentos por minuto é o quanto eu devo me manter durante o exercício aeróbico para que eu maximize a minha perda de gordura.Você deve fazer esse cálculo para ter uma base também, pois quando você fica abaixo desse valor, está gastando calorias num geral, mas ainda não está queimando gorduras efetivamente.Quando você está acima desse valor, pode até gastar um pouco mais de calorias, mas como já ultrapassou a faixa de queima de gordura você estará queimando mais músculos, o que não é desejável. Um relógio com frequencímetro ajuda muito a deixar esse trabalho muito facilitado, pois você pode programar sua idade e a faixa que quer trabalhar. Além de ele mostrar os batimentos ainda dá um alerta sonoro quando você está acima, ou abaixo, da zona ideal de treinamento que voçê programou.
Espero que essas informações possam ser úteis para você, pois quanto mais auto conhecimento você tiver, mais capaz será de entender e suportar todos os processos simultâneos que fazem com que uma pessoa tenha resultados ou não.
Converse com seu professor de academia ou personal trainer para que eles montem uma programação completa e individualizada para voçê, ou se você é um auto-didata, comece a ponderar sobre tudo o que falamos aqui, tenha foco e esteja ciente que a questão psicológica é a mais importante.
Logo volto com mais informações, mande suas dúvidas para pajenatribuna@gmail.com que será um prazer respondê-las!
Grande Abraço,
André Pajé