LEGUMES: 2 OU MAIS PORÇÕES POR DIA
GRUPO INCLUI: feijões, ervilha, lentilha, tofu, carne vegetal/substitutos da carne.
FONTE DE: fibra, proteína, ferro, cálcio, zinco e vitaminas B.
VEGETAIS: 3 OU MAIS PORÇÕES POR DIA
GRUPO INCLUI: brócolis, cenoura, batata doce, couve, pimentão, etc.
FONTE DE: vitamina C, beta-caroteno, riboflavina, ferro, cálcio e fibra.
FRUTAS: 3 OU MAIS PORÇÕES POR DIA
GRUPO INCLUI: frutas cítricas, melões, frutas vermelhas,
bananas, maçãs, etc.
FONTE DE: fibra, vitamina C e beta-caroteno.
GRÃOS INTEGRAIS: 6-11 PORÇÕES POR DIA
GRUPO INCLUI: pão, arroz, macarrão, cereais, milho, milharina, cevada, trigo, aveia.
FONTE DE: fibra, carboidratos, proteína, vitaminas e zinco.
VITAMINA B12:
Vegetais não são fontesde Vitamina B12.Vegetarianos devem incluir em sua alimentação suplementos B12 ou alimentos fortificados com essa vitamina.
OMEGA 3:
Muitas pessoas consumem muita gordura, mas poucas consomem produtos com suficiente Omega-3. Essa gordura essencial pode ser encontrada em nozes, óleo de canola e sementes de linhaça. Para máxima absorção, sementes de linhaça podem ser batidas no liquidificador e então adicionadas (salpidados) sobre os alimentos. Sementes de linhaça também são ricas em proteína, potássio, magnésio, bóro, que podem ajudar a prevenir o câncer.
VITAMINA D E CÁLCIO:
Ambos são importantes para a formação dos ossos. Vitamina D pode ser obtida pela exposição à luz do sol.
Alguns alimentos forte sem cálcio são:couve, brócolis, folhas verdes, leite de soja e suco de laranja.
