Durante os intervalos do seu horário de trabalho, não fique sentado esperando os minutos passarem, aproveite o tempo e faça alguns alongamentos para você mesmo prevenir as lesões.
Leia com atenção sobre como fazer cada alongamento. Se puder faça três vezes cada exercício.
Alongamentos para: dedos, mãos, punhos e antebraços, ombros, pescoço e coluna.
1. Separe e estique os dedos por 10 segundos. Relaxe, dobre os dedos e repita novamente o alongamento.
2. Com os braços esticados, palmas das mãos voltadas para baixo, dobre os punhos levantando as pontas dos dedos.
3. Braços estendidos à frente e mãos fechadas. Vire as mãos para fora (em direção ao dedo mindinho). Mantenha por 10 segundos.
4. Junte as palmas das mãos à sua frente (como se fosse fazer uma prece). Deixe os cotovelos abertos. Mova as mãos para baixo, para cima e para os lados, lentamente. A cada movimento realizado, mantenha por 10 segundos.
5. Segure o polegar da outra mão e faça movimentos circulares. Gire cada um dos dedos 5 vezes.
6. Em seguida, puxe levemente o dedo e mantenha por 5 segundos. Repita este alongamento em todos os dedos.
7. Entrelace os dedos e estique os braços para frente, depois para cima. Como se estivesse espreguiçando. Segure por 10 segundos.
8. Erga os ombros em direção às orelhas. Mantenha por 5 segundos, depois relaxe soltando os ombros.
8. Segure o cotovelo direito com a mão esquerda por trás da cabeça e suavemente puxe o cotovelo para o lado esquerdo. Pode inclinar um pouco o tórax para o mesmo lado. Segure por 20 segundo. Faça no dois braços.
9. Com a mão esquerda, segure o cotovelo direito. Suavemente empurre o cotovelo direito na direção do ombro oposto.
10. Mantenha por 20 segundos. Faça dos dois lados.
11. Com os braços soltos ao lado do corpo, incline a cabeça para frente, depois para o lado direito e lado esquerdo (tentando encostar a orelha no ombro). Cada movimento mantenha por 10 segundos.
12. Por trás das costas, a mão direita puxa suavemente o braço esquerdo para o lado e para baixo. Inclinando a cabeça para o lado na direção do ombro direito. Segure por 20 segundos. Repita com o outro lado.
13. Sentada, incline o corpo e os braços para frente, mantendo a cabeça abaixada e o pescoço relaxado. Solte-se, e fique nesta posição por 20 segundos. Para voltar a posição vertical use as mãos apoiando nas coxas.
14. Depois de realizados os alongamentos, levante-se. Erga as mãos bem alto, fique na ponta dos pés e estique bem o seu corpo para cima, mantendo por 10 segundos.
Após os alongamentos, dê uma voltinha pelo seu escritório para relaxar ou aproveite para tomar água.
Lembre-se: Estes exercícios também podem ser feitos em casa, antes de dormir e ao levantar. Assim, você estará sempre alongado e disposto, principalmente para mais uma jornada de trabalho.
Então vamos lá! Mexa-se!
Eveliz Lobo Franco da Rocha é fisioterapeuta.