Durante a semana, almoçar fora de casa é uma rotina bastante comum para os brasileiros. Mas, por melhor que seja a comida do restaurante, depois de um tempo ela vai ficando sem gosto, o arroz já parece com o feijão e você acaba enjoando das opções. Sem contar com as tentações do cardápio que ameaçam a dieta e até mesmo o dinheiro, que fica bem curto no final do mês. Por isso, nada como levar a comida de casa e sentir aquele temperinho familiar. Sim, é a famosa marmita em ação.
Mas, será que você sabe como montar uma marmita saudável? Levar comida de casa para o trabalho é um hábito saudável e que pode ser aliada da dieta. Porém, não basta montá-la com tudo o que você tem vontade, é preciso saber conciliar as refeições de forma que fiquem, além de gostosas, nutritivas. “Uma refeição saudável não foge do cotidiano do brasileiro: arroz, feijão, um tipo de carne, salada e legumes. O importante é saber equilibrar tudo isso para que você não coma demais e nem de menos os nutrientes essenciais para o organismo”, ensina a nutricionista Carla Fiorillo, da Unifesp. A nutricionista dá dicas valiosas para te ajudar a montar a sua marmita. Confira:
O drama da salada
A salada é indispensável. “Comer salada diariamente é muito importante, pois ela contém fibras, contribuindo para o bom funcionamento do intestino e ajudando na digestão e na absorção do colesterol e da glicose”, diz Carla Fiorillo.
O problema é que na hora de incluir o ingrediente no cardápio você se depara com um problema físico: os ingredientes frios se misturam com os quentes, o que pode acabar fazendo com que as folhas murchem ou, ainda, que você tenha que passar para um outro recipiente na hora de esquentar. “Se preparar uma saladinha em casa é muito prático, na hora de levar na marmita pode ser um problema. O melhor a se fazer é levá-la em outro recipinete, mesmo que signifique carregar mais peso. Em relação aos temperos, é importante que você leve separadamente. Sachês individuais podem ajudar”, afirma a nutricionista da Unifesp.
Se você não gosta da ideia de carregar duas marmitas, opte por tipos com divisórias, que deixam tudo separadinho e ainda deixa o prato mais bonito e agradável, acabando com a aversão que algumas pessoas têm da marmita. O cuidado ainda evita o risco de contaminações, tendo em vista que cada alimento se comporta de maneira diferente quanto à conservação. Ah, e lembre-se, estando em vasilha separada ou não, o ideal é que a salada seja consumida antes da refeição principal: “As fibras agem na saciedade, fazendo com que fiquemos mais satisfeitos mesmo comendo menos”, explica Carla.
Coma de tudo
Para que sua marmita fique mais nutritiva é importante que tenha um pouco de cada grupo familiar, como ensina Carla Fiorillo. “Além das fibras, é importante consumir uma quantidade de carboidratos e de proteínas. O ideal é não exagerar em um grupo só, por exemplo: se você estiver levando uma batata assada, não leve arroz, que também é carboidrato, opte por uma carne ou um peixe.” Além disso, a nutricionista ensina que consumir muita proteína favorece a sonolência porque deixa o estômago pesado e o metabolismo gasta toda a energia na digestão deste tipo de alimento. Por isso, o melhor jeito de consumir os alimentos desse grupo alimentar é o grelhado, pois facilita o processo digestivo.
As massas são bem-vindas na hora de compor a marmita. Além da praticidade, garantem a energia. No entanto, massa todos os dias pode te dar alguns quilinhos a mais. “O melhor a se fazer é abusar dos legumes e das verduras. Cozidos ou frios são opções saudáveis para todos os dias. Se puder levar esses alimentos dos dois jeitos, melhor ainda”, afirma a nutricionista.
Conserve bem a sua marmita
Quando a comida não é armazenada de forma adequada, apenas no trajeto de casa para o trabalho, a marmita pode azedar. “É importante que a marmita fique na geladeira depois do preparo. Para carregar prefira bolsas endotérmicas. Também é sempre bom escolher alimentos mais frescos para levar, evitando aqueles preparados há mais de dois dias.” Outra dica importante é não abusar de ingredientes muito sensíveis, como o creme de leite. Se você não agüentar deixar o strogonofe para o fim de semana, use requeijão e leite no lugar.
Não se esqueça de não encher demais a vasilha. “Às vezes você acaba querendo encher o recipiente e acostuma a comer mais do que o normal. Tente usar os padrões: quatro colheres de sopa de arroz, uma concha de feijão, uma de legumes e um grelhado pequeno. Para quem tem dificuldade de medir, tente colocar tudo em um prato antes e depois passe para a marmita.”
Para matar a sede
Já que você está se preocupando em deixar sua comida mais saudável, aproveite para substituir o refrigerante que acompanha suas refeições por bebidas menos calóricas e com menor quantidade de sódio. “Procure preparar em casa um suco gostoso de melancia ou abacaxi. Lembre-se que o ideal é prepará-lo um pouco antes de sair de casa para que ele fique mais conservado. Se você não tem tempo, as poupas congeladas são opções boas também, pois perdem poucos nutrientes”, ensina Carla.
A nutricionista ainda diz que os sucos prontos são melhores que refrigerantes, mas também contém muito açúcar, então, cuidado! E os chás gelados que estão super em alta, são opções saudáveis se não forem ingeridos em grandes quantidades, pois quando isso acontece, alguns componentes da fórmula podem bloquear a ação benéfica de certos nutrientes no organismo. “Se você esquecer a bebida, não importa, a água continua sendo a melhor pedida.”
O alerta maior aqui é que a bebida seja consumida antes ou depois da refeição. “O líquido ingerido pode diluir o suco gástrico, diminuindo sua ação na digestão da comida e dando maior sensação de estômago estufado”, ressalta Carla Fiorillo.
Não se esqueça dos lanchinhos
Depois de uma boa refeição de casa direto para o trabalho, nada melhor do que uma sobremesa não é? Mas, cuidado para não colocar tudo a perder. “Opte por uma saladinha de frutas ou, ainda, uma gelatina. São opções mais saudáveis para o dia a dia. Fuja dos doces e dos chocolates.”
Outro ponto importante é complementar a refeição fora de casa com os lanchinhos intermediários, afinal de contas ninguém aguenta, e nem deve, passar as oito horas de jornada somente com o café da manhã e o almoço no estômago. “O importante é comer de três em três horas. Escolha sempre opções mais leves como frutas cortadas, torradinhas, bolacha de água e sal, um lanchinho de peito de peru com queijo branco ou barrinhas de cereal”, sugere Carla. A nutricionista da Unifesp dá ainda uma dica muito importante: “Procure criar uma rotina em seu trabalho para fazer as refeições nos mesmos horários, assim, seu metabolismo trabalhará melhor e você terá mais energia e disposição ao longo do dia.”