Pular refeições, quase não variar o cardápio e trocar a ingestão de alimentos nutritivos por outros nem tanto são os principais pecados cometidos à mesa pelo brasileiro. ?Dois terços da população tem dieta inadequada em quantidade e qualidade?, lamenta Andréa Ramalho, especialista em Bioquímica e Fisiologia da Nutrição. Esses maus hábitos levam ao que a nutricionista chama de fome oculta. Não se trata da desnutrição de quem passa fome, mas sim da ingestão de vitaminas e minerais em quantidade insuficiente para o bom funcionamento do organismo.
Muitas vezes, o organismo emite sinais claros dessa carência, mas, silenciosamente, ela compromete o sistema imunológico. Unhas quebradiças, queda de cabelo, mau humor e insônia são os indícios de que tem nutriente faltando no organismo. Conforme a especialista, diversos estudos comprovam que a fome oculta é mais comum do que se imagina. Alguns apontam a deficiência de ferro, cálcio e vitamina B1, outros de vitaminas A e C. Mulheres na menopausa apresentam déficit de cálcio, magnésio, zinco e cobre.
Um comprimido por dia
Há comprovação de idosos, gestantes, atletas e pessoas que mantêm um ritmo de vida agitado, com raríssimas exceções, ficam longe do consumo ideal de nutrientes. ?A saída é reforçar com suplementos vitamínicos?, sugere o nutrólogo Mauro Fisberg, alertando que um comprimido de vitaminas sozinho não faz milagre. A pessoa precisa reeducar a sua alimentação também. Isso porque essas vitaminas carregam porções minuciosamente calculadas para completar a dieta, fazendo com que o consumo de nutrientes chegue perto do desejado.
Outro nutrólogo, Hélio Vannucchi, afirma que doses muitos superiores podem ser perigosas. ?O risco de overdose existe, mas, na prática, está longe de ser uma ameaça?, observa. Segundo ele, os níveis tóxicos de vitamina E, por exemplo, são acima de 540 miligramas. Os polivitamínicos existentes no mercado carregam apenas 13,5 por comprimido, ou seja, 40 vezes menos. Por isso, ele recomenda a ingestão de apenas uma cápsula por dia. ?Isso garante boas doses de vitamina e minerais, sem problemas?, completa.
POR QUE AS VITAMINAS SÃO IMPRESCINDÍVEIS
Sistema imunológico ? Estudos comprovam que a vitamina E melhora o desempenho do sistema imune, ajudando o organismo a contra-atacar no caso da invasão de intrusos, como os vírus.
Coração ? Algumas vitaminas atuam na produção de energia que auxiliam o batimento cardíaco, outras são fundamentais para a circulação do sangue.
Ossos ? O esqueleto precisa de cálcio, fósforo, magnésio, zinco e manganês para se tornar mais resistente.
Músculos ? Algumas vitaminas ajudam na construção ou reconstrução das proteínas que fazem o músculo crescer e se tornar mais forte.
Cérebro ? Vitaminas do complexo B são vitais para a atividade do sistema nervoso central. Os neurônios não funcionam sem elas.
Hormônios ? O zinco e o selênio ajudam na fabricação de hormônios que servem de combustível para órgãos vitais, como coração, fígado e rins.
Sentidos ? As vitaminas são imprescindíveis para ativar nossos sentidos. Algumas auxiliam a visão, outras o paladar.
Respiração ? O ferro e o cobre são indispensáveis para o bom funcionamento do pulmão. Sem eles, a distribuição de oxigênio seria comprometida.
Tudo sobre as vitaminas
Abaixo, algumas das funções das vitaminas e o que o excesso ou a falta delas pode causar e em que alimentos são encontradas.
VITAMINA A
Funções: visão, crescimento, desenvolvimento ósseo, desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial (pele), imunidade, reprodução, anti-cancerígeno.
Fontes: óleo de fígado de peixe, fígado, rim, ovo, leite, óleo de dendê, cenoura, couve, espinafre, manteiga.
Deficiência: cegueira noturna, alterações cutâneas.
Excesso: dor e fragilidade óssea, hidrocefalia e vômitos em crianças, pele seca com fissuras, unhas frágeis, perda de cabelo, gengivite, anorexia, irritabilidade, fadiga, distúrbios renais e hipertensão.
VITAMINA B1
Funções: respiração tecidual, metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.
Fontes: carne de porco, gema de ovo, fígado, coração miúdos, presunto, nozes, levedo de cerveja, germe de trigo.
Deficiência: confusão mental, fraqueza muscular, instabilidade emocional, depressão, irritabilidade, perda de apetite, insuficiência cardíaca e manifestações nervosas.
Excesso: não conhecido.
VITAMINA B2
Funções: crescimento, formação das células vermelhas do sangue e atividade reguladora das enzimas da tireóide.
Fontes: leite, ovos, fígado, coração, músculo de boi e aves, hortaliças de folhas verdes, levedo de cerveja.
Deficiência: estomatite, lacrimejamento, queimação e coceira nos olhos, síndrome uro-genital.
Excesso: Não conhecido.
VITAMINA B6
Funções: imunidade celular, liberação de glicogênio hepático e muscular, diurético.
Fontes: fígado, carnes, gema de ovo, cereais, pães integrais, banana, batata, frango, abacate.
Deficiência: anormalidades no sistema nervoso central, distúrbios mentais, convulsões e anemia.
Excesso: distúrbios do sono.
VITAMINA B12
Funções: metabolismo celular, crescimento.
Fontes: fígado, coração, mariscos, ostras, gema de ovo, carnes, queijos, peixe, camarão, lagosta.
Deficiência: diminuição do crescimento, anemia e outros distúrbios sangüíneos, distúrbios no trato gastrointestinal.
Excesso: interfere na ação farmacológica de drogas anticonvulsivas.
VITAMINA C
Funções: produção e manutenção do colágeno (integridade celular), cicatrização, absorção do ferro.
Fontes: frutas cítricas, hortaliças de folhas verdes, pimentão, tomate, batata.
Deficiência: fragilidade capilar, hemorragia, escorbuto.
Excesso: formação de cálculos de urato, cistina e oxalato.
VITAMINA D
Funções: absorção, reabsorção de cálcio e fosfato.
Fontes: óleo de fígado de peixe, manteiga, fígado, gema de ovo, leite, salmão, atum e luz solar.
Deficiência: raquitismo e outros distúrbios ósseos.
Excesso: calcificação óssea excessiva, cálculos renais, cefaléia, fraqueza, vômitos, náusea e constipação.
VITAMINA E
Função: antioxidante.
Fontes: germe de trigo, óleo de milho, sementes de algodão, girassol e soja, vegetais de folhas verdes, gema de ovo.
Deficiência: fragilidade muscular, creatinúria, reabsorção fetal, atrofia testicular, anormalidades embrionárias, distrofia muscular.
Excesso: efeito anticoagulante.
VITAMINA K
Função: processo de coagulação sangüínea.
Fontes: vegetais de folhas verdes, fígado, leite, nabo, iogurte, gema de ovo.
Deficiência: hemorragia.
Excesso: anemia.
VITAMINA PP
Funções: componentes relacionados às enzimas respiratórias e vasodilatadoras.
Fontes: fígado, carnes, peixes, trigo integral, amendoim.
Deficiência: fraqueza muscular, anorexia, indigestão, estomatite, lesões dematológicas, perturbações mentais.
Excesso: formigamento e enrubecimento da pele, sensação de latejamento na cabeça.
ÁCIDO FÓLICO
Funções: divisão celular e transmissão de traços hereditários.
Fontes: espinafre, vegetais de folhas verdes, fígado, levedo de cerveja, cenoura, gema de ovo.
Deficiência: diminuição do crescimento, anemia, distúrbios sangüíneos e distúrbios no trato gastrointestinal.
Excesso: interfere na ação farmacológica de drogas anticonvulsivas.
ÁCIDO PANTOTÊNICO
Funções: essencial para a digestão de carboidratos, gorduras e proteínas.
Fontes: presente em todos os vegetais e animais. As melhores fontes são ovos, fígado e salmão.
Deficiência: dermatites, sensação de queimação, perda de apetite, náusea, indigestão, estresse.
Excesso: não se conhecem efeitos tóxicos sérios, mas a ingestão de grandes quantidades pode causar diarréia.
