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A melhor pirâmide para a vida saudável tem como base a prática cotidiana de atividade física, porções diárias de cereais integrais (50g), feijões (70g), frutas (100g), verduras (50g), leite (200ml) e sementes (90kcal/dia), além de óleos vegetais (uma colher).
Pão, massas e cereais na base (consumo de grande quantidade); vegetais e frutas no segundo andar (ingestão em boa quantidade); leite e derivados no terceiro piso (em quantidade média) e, por último, em menor quantidade, no topo: gorduras, óleos e doces. Há dez anos, a pirâmide dos alimentos, criada nos Estados Unidos, é um guia para a dieta saudável. Agora, médicos e nutricionistas descobriram que ela é inadequada e propõem alterações na sua estrutura para melhorar a qualidade de vida. Dois estudos, feitos durante dez anos por especialistas da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, mostram que seguir à risca a pirâmide atual não reduz o risco de doenças crônicas e a obesidade.
A professora Rosely Sichieri, professora do Instituto de Medicina Social da UERJ, especialista em nutrição e epidemiologia, acompanhou de perto os estudos americanos. Ela diz que as evidências do fracasso da pirâmide se acumularam. O desenho atual põe no topo (consumo em menor quantidade) as gorduras. Isso sugere que todas são prejudiciais à saúde. Não é verdade. O consumo de algumas gorduras, como o ômega 3 (muito encontrado em peixes como salmão, sardinha e arenque), reduz o risco de derrame e infarto.
– Esse erro na pirâmide é considerável pois o derrame é uma das principais causas de morte. E o fato de a gordura estar no topo decorria da recomendação de menor consumo, partindo da hipótese de ela ser responsável pela obesidade. Mas os estudos mostraram que, apesar deste consumo ter diminuído, a obesidade aumentou – diz.
Outra crítica dos pesquisadores à versão convencional da pirâmide é a idéia de que todos os carboidratos (massas e cereais) fazem bem à saúde. Sua base é feita de produtos de panificação, cereais, raízes e tubérculos, que devem ser consumidos em quantidades que variam de seis a 11 porções diárias.
– Os produtos de panificação, incluindo bolos e biscoitos, têm carboidratos de absorção muito rápida. O consumo em excesso interfere na secreção da insulina e aumenta o risco de diabetes. Além disso, a maioria dos produtos tem gordura vegetal, oferecendo maior risco de doenças cardíacas – alerta Rosely.
Esse não é o único problema. A tese de doutorado da pesquisadora Vera Chiara, do Instituto de Medicina Social da UERJ, mostra que alguns produtos industrializados testados no Brasil têm maior teor de ácidos graxos trans do que os similares americanos. Esses ácidos estão associados a problemas cardiovasculares e o consumidor não recebe qualquer informação sobre esse risco. Para especialistas brasileiros, a pirâmide mais adequada e acessível à nossa população é semelhante à da dieta dos povos asiáticos. Isso significa que a base deve ter cereais integrais (arroz, aveia e trigo), frutas, legumes, feijões e azeite. Mais no topo: peixes, ovos, frango, laticínios (de preferência desnatados) e, por último, carne vermelha. Outra novidade da pirâmide é que na base maior deve estar a prática de atividade física diária, que aumenta o gasto de energia.
– A dieta do brasileiro deve ter como base arroz, de preferência integral, e feijões branco, preto e mulatinho. Eles aumentam a saciedade e previnem a obesidade, que no Brasil já atinge 20% da população – comenta Rosely.
A nutricionista Geila Cerqueira Felipe, da Fiocruz, concorda que a pirâmide convencional tem falhas. Ela lembra que pesquisas da nutricionista Sônia Tucunduva Philippi, da USP, já mostraram a necessidade de uma versão adaptada aos hábitos alimentares brasileiros. Na versão americana, recomenda-se o consumo de seis a 11 porções diárias de cereais; na brasileira, os médicos indicam de cinco a nove porções diárias de cereais. Outro erro americano é incluir no mesmo grupo as leguminosas e as carnes.
– Na pirâmide brasileira, esses alimentos ficam no mesmo nível, mas separados, já que são proteínas de valor biológico diferente. Além disto, recomendamos atualizar e testar periodicamente a dieta para saber se funcionam – diz Geila.
Conselhos úteis
ÁGUA: Na dieta, não se deve esquecer da água (ao menos seis copos diários). Outra opção são os chás. Bebidas alcoólicas, só com moderação.
SARDINHA: Os nutricionistas dizem que peixes e frutos do mar devem ser consumidos com maior freqüência. No Brasil, uma boa opção é sardinha.
FRUTAS: As frutas fazem parte da estrutura principal da pirâmide e os nutricionistas recomendam maior consumo de produtos brasileiros como laranja, banana e abacaxi.
SEMENTES: Além dos feijões, os nutricionistas recomendam o consumo de castanha-do-pará.