Uma boa noite de sono é um dos segredos para uma vida mais saudável e produtiva. Não respeitar algumas regras na hora de ir para a cama pode aumentar os riscos de diabetes, problemas cardíacos e respiratórios, assim como trazer uns quilinhos a mais ou até interferir no projeto de ter um filho, desequilibrando a ovulação. Ter entre sete e oito horas de sono é sinônimo de qualidade de vida.
Estão catalogados 88 tipos diferentes de transtornos do sono, que atingem 40% da população. “Pessoas que não dormem bem podem potencializar doenças. Elas acordam cansadas, têm alterações de humor, irritabilidade ou até depressão”, explica o especialista em Medicina do Sono Attilio Salvador Melluso Filho. Os principais sinais são sonolência diurna e diminuição da memória e da concentração.
Nas mulheres, a situação mais comum é a insônia. Este e outros distúrbios podem ficar acentuados nos períodos de tensão pré-menstrual (TPM), na pré-menopausa e na própria menopausa, mas têm cura ou tratamento. Neste último, a mulher precisa ficar atenta a novos sintomas como a apneia do sono, o ronco.
“Se a mulher tratar a insônia quando está na menopausa vai passar por este período de maneira mais suave”, aconselha a especialista em Medicina do Sono, Márcia Assis.
Para amenizar os problemas de insônia ou outros distúrbios, as mulheres podem seguir uma receita simples: cuidar da alimentação noturna, evitar trabalhar na cama, fazer atividades físicas poucas horas antes de dormir e assistir tevê no quarto.
Os melhores companheiros
Travesseiro e colchão podem interferir muito numa noite de sono. É preciso se sentir confortável. Virar o colchão a cada 15 dias e lavar o travesseiro com frequência são dois passos importantes. Mas também é preciso escolher a altura ideal do travesseiro para evitar insônia, dores musculares e problemas crônicos na coluna.
“O ideal é que o travesseiro esteja na linha do ombro, não podendo ficar muito elevado. A cabeça precisa ficar reta, alinhada com o tronco, sem ficar muito encostada no colchão”, explica o fisioterapeuta Rafael Bitterman. Outro cuidado é com a posição usada para dormir. Não é recomendado deitar de barriga para baixo ou para cima. Ao acordar, ainda na cama, a “espreguiçada do gato” é importante para que a boa noite de sono seja seguida de um bom começo do dia.
Já fora da cama, também é importante elevar as mãos ao alto, esticando todo o corpo e depois fazendo movimentos de arqueá-lo para direita e esquerda (20 segundos para cada lado). “A pessoa passa muito tempo em uma mesma posição e isso vai trazer consequências, não no dia seguinte, mas no passar dos dias”, explica Rafael.
Alimentação e exercícios ajudam
Antes de deitar, gordura, café, chá preto, cigarro e bebidas alcoólicas devem ser evitados. Leite morno, alimentos leves e até carboidratos estão liberados. “Com muita proteína (carnes), a digestão será mais lenta”, explica a nutricionista Lili Purim Niehues. Na TPM, a dica é aumentar a hidratação. Com uma alimentação adequada e técnicas de relaxamento, a noite pode se tornar uma aliada da mulher, para estar renovada na manhã seguinte.
Ainda é importante evitar pensar em problemas na hora de dormir. “É preciso organizar seu dia seguinte antes de deitar. Se tiver alguma solução para aquilo que está incomodando, pode anotar numa caderneta”, aconselha a psicóloga Clarissa Ribeiro. Outra dica é usar técnicas de relaxamento. “Coloque uma das mãos sobre o peito e outra sobre a barriga, tem que sentir a mão que está na barriga subir mais que aquela no peito”, explica Clarissa. Cinco a dez mi,nutos são suficiente.
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| Travesseiro e colchão são grandes aliados. |
