Aparentemente insignificantes, diversas práticas que estão presentes no nosso dia a dia, seja no trabalho, em casa ou no carro, podem trazer muito incômodo na região da coluna, devido à má postura que adotamos nessas várias situações. Mas, para evitar dores e problemas mais sérios, a solução é fácil. Não existe segredo. Com algumas medidas bem simples, é possível preveni-los e garantir a saúde dessa área do corpo. A principal delas é bem básica, mas sempre vale a pena reforçar: é a necessidade da realização de exercícios físicos, principalmente aqueles que trabalham a coluna especificamente. As demais também podem ser incorporadas ao cotidiano de qualquer pessoa sem dificuldades.
“A maioria dos problemas de coluna são de ordem degenerativa causados principalmente por fatores genéticos e pelo desgaste proveniente de situações do dia a dia. É importante ressaltar que, mesmo quem não tem problemas mais sérios, pode ter dores incômodas nas costas. Entre os fatores que desencadeiam a má saúde da coluna, em ambos os casos, estão os vícios posturais (principalmente no trabalho), a falta de um bom condicionamento físico (que faz com que aconteça um encurtamento da coluna), o tabagismo (está associado ao processo de desgaste dos discos, que são os amortecedores da coluna) e o sobrepeso (pelos mesmos motivos)”, conta o ortopedista da Clínica Atro, Luiz Gustavo Dal Oglio da Rocha.
Isso tudo faz com que as pessoas tenham mais chances de ter dor nas costas, em especial na região inferior das costas (lombar), devido à falta de qualidade muscular nessa área do corpo e ao desgaste pelo qual passa a coluna. “Esse processo de degeneração começa no disco, podendo afetar secundariamente as articulações da coluna e podendo levar até à compressão das estruturas nervosas que passam por dentro dela”, explica Rocha. Por isso, é importante pensar em ações de prevenção, antes que as dores deixem de ser esporádicas e passem a caracterizar problemas mais sérios. “Existem maneiras de se proteger das dores e dos problemas de coluna. O problema é que quem não apresenta nenhum sintoma, dificilmente tem o hábito de se prevenir”, avalia Rocha.
Para ele, nessa busca pela prevenção das dores e dos problemas de coluna, o ideal é começar adquirindo hábitos mais saudáveis, largando o cigarro e passando a fazer exercícios físicos com regularidade. Mas não qualquer exercício. “As melhores atividades são aquelas que fazem um trabalho de condicionamento da musculatura da região das costas. Sendo assim, bicicleta e caminhada acabam sendo insuficientes. Portanto, os exercícios mais recomendados são pilates, musculação e natação”, orienta. O fisioterapeuta e diretor regional da Associação Brasileira de Reabilitação de Coluna (ABRColuna) e do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral Curitiba (ITC Vertebral Curitiba), Giuliano Martins, concorda. “Se a pessoa quer ter uma vida saudável e sem dor, tem que ter hábitos saudáveis, não só em relação à alimentação, mas também em relação à postura”, comenta.
Pequenas alterações nos hábitos também fazem a diferença
Além dessa incorporação de novos hábitos, Martins recomenda mudanças posturais nas ações mais triviais do dia a dia. “Ao dirigir, por exemplo, os motoristas devem fazer ajustes toda vez que entrar no carro. Deve-se começar o ajuste pelo encosto do banco. Para isso, com as costas encostadas por inteiro no banco, até a parte superior, as duas mãos devem alcançar a parte superior do volante, sendo que os braços devem estar semiflexionados. Depois, para regular o assento, a pessoa deve ,pisar nos pedais com as pernas semiflexionadas também, sem desencostar a lombar do assento. Só então é que mexe-se nos espelhos”, orienta. Ele ainda lembra que ninguém deve passar de uma hora e meia dirigindo, sendo necessários intervalos de cinco a dez minutos quando esse limite for ultrapassado.
Em casa, ele também lista alguns cuidados. “Quando for viajar, nunca organize as malas no chão e, se precisar pegar alguma coisa no chão, agache-se em vez de inclinar a coluna. Quando for passar roupa ou ficar à frente de uma pia, lavando louça, coloque uma caixa de madeira de uns dez centímetros perto para que possa apoiar um dos pés quando realiza a tarefa, alternando a perna de apoio sempre. Evite arrastar móveis sem ajuda de alguém e levantar muito peso, em especial quando faz compras. Ao estender roupas, o varal deve estar no máximo na altura da cabeça. E sempre coloque os utensílios domésticos que mais usa em prateleiras na altura dos braços. Na hora do lazer, quando sentar para ver televisão, procure apoiar toda a coluna, evitando ficar deitado com o travesseiro na cabeça e a barriga para cima, que flexiona demais a cervical”, alerta.
Por último, no trabalho, também é necessário prestar atenção na postura. “É importante dar atenção à questão da ergonomia, principalmente quem trabalha muito tempo no computador. E ainda, mudar de posição constantemente. Se trabalha sentado, faça questão de buscar seu papel na impressora, atenda o telefone em pé. Tudo que puder, faça em pé. Se a situação for a contrária, faça intervalos para sentar depois de muito tempo em pé”, sugere. De acordo com ele, os principais riscos que as pessoas correm com a má postura são desenvolver artrose, hérnia de disco e protrusão discal (estágio inicial da hérnia). Se as dores forem apenas eventuais, isso não quer dizer que a pessoa tem um problema mais sério, segundo Rocha. Nesses casos, pode-se faz uso de medicamentos como analgésicos e antiinflamatórios, sempre com prescrição. Mas, se as dores passarem de três meses, aumentarem muito rapidamente de intensidade e irradiarem em torno da perna, é preciso procurar logo um ortopedista.